管理栄養士による糖質制限メニュー！カリフラワーライスの「パエリア」レシピとダイエット継続術

ダイエット方法のひとつとしてよく知られている糖質制限。まずは糖質について知っておきましょう。

糖質とは炭水化物の一部で、エネルギーとなる栄養素のひとつです。炭水化物はエネルギー源である糖質と、消化できない食物繊維に大きく分けることができます。（※1）

食物繊維はお腹の調子を整えたり、過剰なコレステロールを排出したりするなど、体にとって大事な役割があります。一方、糖質は過剰に摂ると脂肪に変換されるという性質があります。

糖質制限を行うと、まず糖質を余分に摂り過ぎることがなくなるため、脂肪として蓄えられません。そのため糖質をコントロールすることはダイエットに有効といわれます。ただし、糖尿病の治療中の方や妊娠中の方が糖質を制限する場合は、主治医に相談しながら行う必要がありますのでお気をつけください。

糖質制限は、糖質が豊富なご飯やパンなどの主食を控えることで行います。ただそれを抜いてしまうと、食事に満足感がなくて続かない方も多いと思います。

そこでおすすめしたいのが、カリフラワーライスです。カリフラワーライスはシャキッとした歯ごたえで、しっかり噛んで食べられるので満足感もあります。

カリフラワーライスを白米の代わりに使うと、エネルギーは1/5（80％オフ）、糖質は1/20（95％オフ）に抑えられ、食物繊維は2倍も多く摂ることができます。食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあるのでダイエットにも上手く活用したい栄養素です。（※2）
（参照：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」）

今回はカリフラワーライスを使った糖質制限メニューとして、パーティーメニューにも使えるパエリアをご紹介します。

パエリアはパラっとしたごはんがおいしさの決め手。ごはんで作るともっちりしてパエリアのような食感が出せないという方も、カリフラワーライスを使えばパラパラした本格的なパエリアが簡単にできます。今回は魚介のうまみたっぷりのパエリアの作り方をご紹介します。

＜材料＞（4人分）
・カリフラワーライス…1袋（200g）
・米…1合
・あさり…200g
・有頭えび…4尾
・玉ねぎ…1/2個（100g）
・パプリカ（黄・赤）…各1/2個（各80g）
・アスパラガス…4本（80g)
・レモン…1/4個
・にんにく…1片
・水：170ml（通常よりもやや少なめに）
・サフラン…ひとつまみ
・酒…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・(B)コンソメ…小さじ2
・(B)塩…小さじ1/4

 ＜作り方＞
【下準備】
・米を研ぎ、分量の水とサフランを加えて1時間ほど浸水する。
・あさりは塩水に浸けて砂抜きをする。
・有頭えびは竹串を使って背ワタを取る。

1）玉ねぎとにんにくはみじん切りする。パプリカは細切りにする。アスパラガスは4cm幅の斜め切り、レモンはくし形切りにする。
2）フライパンにあさりと酒を入れて中火にかけて蓋をする。あさりが開いたら取り出す。
3）そのままフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、にんにくの香りがたったら玉ねぎ、カリフラワーライスを加えて炒める。
4）浸水させておいた米と水とサフランを加え、(B)を入れて混ぜて沸騰したら蓋をして弱火で10分加熱する。
5）あさり、有頭えび、パプリカ、アスパラガスをのせて5分加熱し、火を止めて5分ほど蒸らす。
6）レモンを添えて完成。

☆ポイント
・カリフラワーライスは冷凍のまま炒めるので、解凍の手間を省くことができます。
・水分がカリフラワーライスからでるので、米を浸水するときの水は通常よりもやや少なめ(170ml)にしてください。
・フライパンで炊くときは、はじめに米を浸水させておくと芯が残らずに炊き上げることができます。
・野菜はいんげん、ピーマンなどをお好みで変更してもおいしく作れます。
・サフランがない場合は、ターメリックを小さじ1で代用できます。また、サフランやターメリックなしでも作れます。

「カリフラワーライスのパエリア」の栄養価は一人分あたり246kcal、糖質36.6g、食物繊維4.9gです。これを全て白米で作ると350kcal、糖質63.7g、食物繊維2.0gになります。

パエリアにカリフラワーライスを使うことで、エネルギーは30％オフ、糖質は43％オフ、食物繊維は2.5倍になります。カリフラワーライスを活用すると、糖質制限もできて食物繊維も摂れるので、ダイエットの味方になります。（※2）

☆ビーガン・ベジタリアンレシピは？
ビーガンやベジタリアンの方で魚介を使わない方は、あさりやえびの代わりに、ひよこ豆や大豆を使ったパエリアがおすすめです。水煮を使うと戻す必要がないのですぐに使えます。

カリフラワーライスが初めての方は、白米を半分混ぜるのがおすすめ。実際に食べてみるとわかりますが、いつものごはんに近い味と食感で気づかない人も多いと思います。

ごはんの半量をカリフラワーライスにすると150gあたりエネルギーは199kcal、糖質は41.4g、食物繊維は4.0gです。白米150gと比較するとエネルギーは、エネルギーは15％オフ、糖質は23％オフ、食物繊維は1.7倍になります。

ダイエットをしようと決意をしたときはやる気もあるので、1日3食すべてをカリフラワーにと意気込む方もいると思います。しかし一気に体重を落とそうとすると体への負担もかかりますし、飽きてしまうこともあるので、1日1食をカリフラワーライスに置き換えすることが、飽きずに続けるコツになります。

またダイエットを無理なく続けるためには、カリフラワーライスの食べ方のバリエーションを増やすといいですね。

パエリアの他にも、チャーハン、ピラフ、ドリアなどの定番メニューはもちろん、ダイエット中に躊躇してしまいそうなルーローハン、ミートドリアなどにも使ってみてもアレンジが広がります。

そして、おいしいカリフラワーライスを選ぶことも糖質制限ダイエットを続ける大事なコツです。カリフラワーライスの流行にのって食べてみたけれど、カリフラワー特有の香りが気になって食べにくかったという声も多く聞きます。

今回のレシピで使った楽天のファームの「100％オーガニック国産有機カリフラワーライス」はカリフラワー特有の香りがなく、シャキッとした歯応えが楽しめます。そしてネット通販で簡単に注文できて自宅に届くので、買い物にいく手間も省けるのも楽ですね。

次回は、他メーカーのカリフラワーライスと、楽天ファームのカリフラワーライスの食べ比べ結果をレポートします。お楽しみに！

◎今回のレシピで使った「冷凍カリフラワーライス」は購入できます。
国産100％の有機カリフラワーを細かくカットしました。お米の代わりとしてチャーハンやカレー、ドリア、スープ、ハンバーグのたね、卵焼きの具など、使い方は色々。

＜参考文献＞
（※1）厚生労働省「e-ヘルスネット」炭水化物 / 糖質
（※2）厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維　（参照日：2021-03-08）