国産オーガニック野菜セットで「スパニッシュオムレツ」卵ver&豆腐verを管理栄養士が紹介

国産オーガニック野菜セットで「スパニッシュオムレツ」卵ver&豆腐verを管理栄養士が紹介
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公開日:2022.07.27

希少な有機野菜がネットで注文できるのは便利ですね。今回は楽天ファームの「100%国産オーガニック 定番野菜セット」を使って、野菜とたんぱく質のバランスよし!彩り豊かなスパニッシュオムレツをご紹介します。

目次

野菜セットの中身は?今回使う野菜はこれ!

楽天ファーム100%国産オーガニック野菜セット

楽天ファームの「100%国産オーガニック 定番野菜セット」はこんな感じで届きました。
特に葉物野菜はそのまま加熱せずに食べることも多いので、農薬が気になる反面、虫食いなども発生しやすいと思いますが、綺麗でとても良い品質のものが入っていました!

100%国産オーガニック定番野菜セット

今回入っていたのはのは、ほうれん草、小松菜、ミニトマト、キャベツ、にんじん、じゃがいも、玉ねぎという7種類のお野菜でした。

今日はこの中から、じゃがいも、玉ねぎ、小松菜、にんじん、ミニトマトを使って「彩り豊かなスパニッシュオムレツ」の卵バージョンと豆腐バージョンを作りたいと思います。

このじゃがいもは赤紫色なので、あれ?さつまいも?と思いましたが、「レッドムーン」という品種のじゃがいもだそうです。皮は赤紫色ですが、中は通常のじゃがいもと同じ、薄い黄色です。茹でた後は、粘性があるのが特徴でメークインに似ています。味わいは甘みが強く、さつまいものような甘みも感じられました。煮崩れもしにくいので、肉じゃがやカレー、シチューなどの煮込み料理に向いています。

皮に多くの栄養が含まれているというにんじんは、有機のものだからこそ安心して皮ごと使えるのも嬉しいですね。皮ごと使えば食品ロスも減らせるので環境にもやさしくなります。

玉ねぎは使いやすい中くらいのサイズ感で形も揃っていました。形が揃っていると料理にも使いやすいので嬉しいです。

ミニトマトは加熱せず、皮ごといただくことも多い野菜なので、特に小さい子どもに安心して食べさせたいときには、有機栽培のものを選びたいなと思います。

彩り豊かなスパニッシュオムレツ【卵ver】のレシピ

キーマカレーの材料

今回はこちらの野菜で、彩り豊かな具だくさんスパニッシュオムレツを作ります。野菜を炒めて、卵液と合わせ、オーブンで焼くだけなので、失敗なく手軽に作ることができますよ。野菜もたんぱく質も一度に摂れるので、朝食メニューにもお弁当にもぴったり!パーティーメニューにしても喜ばれます。

<材料 約5人分(直径15cm耐熱容器1台分)>
じゃがいも・・・1個
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・1/2本
小松菜・・・1/2袋
油・・・小さじ2
卵・・・5個
無調整豆乳・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2
ミニトマト・・・5個

スパニッシュオムレツのレシピ

<作り方>
*タイミングを見て、オーブンを170度に予熱する。
①じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは1cmの角切りに、小松菜は2cmのざく切りにする。(じゃがいもとにんじんの皮はお好みで剥いてください)

さっぱりパリパリマリネサラダ

②フライパンに油をひいて、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを炒める。にんじんがやわらかくなったら、小松菜も加えてさっと炒め、粗熱を取っておく。

スパニッシュオムレツのレシピ

③ボウルに卵を溶きほぐし、豆乳、塩を加えて混ぜる。②の野菜も加えて混ぜ合わせる。

スパニッシュオムレツのレシピ

④耐熱容器に流し入れて、ミニトマトも乗せる。170度のオーブンで約20分焼く。

⑤竹串で刺して、卵液がついてこなければ焼き上がり。5等分もしくは好みの大きさに切り分け、お好みでケチャップを添えて完成。

このスパニッシュオムレツの栄養価

スパニッシュオムレツの栄養価

【 スパニッシュオムレツの栄養価(1/5カット1切れ分) 】
・エネルギー:138kcal
・たんぱく質:9.0g
・脂質:7.7g
・糖質:6.0g
・食物繊維:4.8g
(参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)

1/5カットにした1切れあたりは138kcalで、たんぱく質は9.0g摂れるので、野菜も摂れる普段のおかずにもなりますし、彩りがいいのでパーティーメニューにもなります。冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりですし、夏の暑い時期は冷蔵庫で冷やして食べてもおいしいですよ!

ダイエットにも!スパニッシュオムレツ風【豆腐ver】ビーガンレシピ

ダイエットに!ビーガンアレンジスパニッシュオムレツ風のレシピ

オムレツといえば、卵を使いますが、なんと卵を使わないオムレツをご紹介します。代わりに使うのは「木綿豆腐」と「かぼちゃ」です!これでしっかり黄色のオムレツ風が完成します。

<材料(直径15cm耐熱容器1台分)>
じゃがいも・・・1個
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・1/2本
小松菜・・・1/2袋
油・・・小さじ2
木綿豆腐・・・200g
かぼちゃ・・・120g
塩・・・小さじ1/2
片栗粉・・・大さじ2/3
ミニトマト・・・5個

<作り方>
*タイミングを見て、オーブンを170度に予熱する。
①じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは1cmの角切りに、小松菜は2cmのざく切りにする。(じゃがいもとにんじんの皮はお好みで剥いてください)
②フライパンに油をひいて、じゃがいも、玉ねぎ、にんじんを炒める。にんじんがやわらかくなったら、小松菜も加えてさっと炒める。
③かぼちゃを蒸す、または電子レンジで串がすっと通るようになるまで加熱し、皮をとる。

ダイエットに!ビーガンアレンジスパニッシュオムレツ風のレシピ

④木綿豆腐の水気を拭き取り、フードプロセッサーにかぼちゃと豆腐、塩、片栗粉を加えフードプロセッサーにかけてなめらかにする。

ダイエットに!ビーガンアレンジスパニッシュオムレツ風のレシピ

⑤④をボウルに移し、②の野菜も加えて混ぜ、耐熱容器に入れて、ミニトマトも乗せる。
⑥170度のオーブンで約15分焼く。
⑦竹串で刺して、卵液がついてこなければ焼き上がり。5等分もしくは好みの大きさに切り分け、お好みでケチャップを添えて完成。

【 スパニッシュオムレツ風ビーガンレシピの栄養価(1/5カット1切れ分) 】
・エネルギー:102kcal
・たんぱく質:4.7g
・脂質:3.5g
・糖質:10.9g
・食物繊維:6.0g
(参照:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)

スパニッシュオムレツ風ビーガンレシピでは、卵を使わない分エネルギーと脂質が抑えられます。ダイエット中の方や女性などにも、豆腐の栄養素やかぼちゃのビタミンACEなどが補えるので、こちらもおすすめです。

いかがでしたか?
今回は、野菜たっぷり!彩り豊かな具だくさんスパニッシュオムレツと、卵を使わず豆腐とかぼちゃを使ったビーガンアレンジのレシピを紹介しました。冷蔵庫で2日ほど持つので作り置きにもぜひ作ってみてください。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
CATEGORY :レシピ

ライター情報

  • Noumusubi
  • 安藤ゆりえ

    管理栄養士/みりんスイーツ研究家。管理栄養士国家資格取得後、老人保健施設での勤務を経て、2016年フリーランスへ。管理栄養士の視点からレシピ開発、コラム執筆や栄養指導等を行う。愛知県三河の味噌やみりん、醤油など伝統的な調味料の発信や砂糖を使わないみりんスイーツの研究も行っている。

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