筋トレ効果を高める鶏ささみとブロッコリーのレシピ4選！自宅ボディメイクを現役トレーナーが紹介

細マッチョやメリハリボディといった引き締まった身体を作るには、筋肉を増やして脂肪を減らすことが重要です。まずは筋肉を増やしましょう。筋肉が増えると基礎代謝量が上がります。基礎代謝量とは、仰向けに横になり、何もしなくても消費されるカロリーのことです。

基礎代謝量が増える＝1日に消費されるカロリーが増えるため、脂肪が落ちやすくなります。また、脂肪は重力に負けて垂れ下がってしまうため、お尻や胸のボリュームの位置が下がってしまいます。
一方で、筋肉がつくとボリュームの位置が上がるため、全身が引き締まって見えます。

このように筋肉を増やして脂肪を減らし、理想の身体を手に入れるには、下記2つが必要です。
・低糖質・低脂質・高タンパク質の食事
・筋トレ×インターバルトレーニング

かっこいい身体や、メリハリのある身体作りの方法を学びましょう。

低糖質・低脂質・高タンパク質の食事

ボディメイクのためにもっとも重要なのが食事です。よほどハードなトレーニングをしない限り、運動で消費できるカロリーはわずかです。

例えば、体重60kgの人が30分のランニングをしても約200カロリー※しか消費されません。一方で、約200カロリーは「ご飯1杯」「食パン1枚」「うどんやそば一玉」ですぐに摂取が可能です。

※METs（メッツ）を【8.0METs程度】として計算した場合
　厚生労働省「身体活動・運動の単位」を参照

このようにカロリーは消費するのが大変でも、摂取するのは簡単なのです。そのため、ボディメイクをするには、食事にも気を付けなければなりません。

・高タンパク質：筋肉を増やして基礎代謝量を上げ、消費カロリーを増やす。
・低糖質・低脂質：摂取カロリーを減らして、脂肪を落とす。

特にタンパク質の摂取がもっとも重要です。体重1kgあたり1.5〜2.5g摂取を目標にしましょう。このあとレシピを紹介する「鶏ささみ」は、脂質が少なくタンパク質量が豊富なため、現役トレーナーおすすめのボディメイク食です。

また、同時に野菜などで食物繊維を摂りましょう。腸内環境を整えて、便通や栄養吸収の改善をすることも大事なポイントとなります。
このあと紹介する「ブロッコリー」は、食物繊維とビタミン類が豊富なので、ボディメイクはもちろんのこと、健康のためにもおすすめしたい食材です。

但し、タンパク質を増やしただけでは、なかなか筋肉はつきません。やはり筋トレが必要です。また、糖質も脂質も身体に必要な栄養素なので、完全にカットしてはいけません。現在の食生活から、甘い物や揚げ物をカットするだけでも有効なので覚えておいてください。

筋トレ×インターバルトレーニング

ダイエットをするためには、筋トレがもっともおすすめです。筋トレで筋肉をつけて基礎代謝が上がれば、痩せやすく太りにくい身体になります。
そして、筋トレを「インターバルトレーニング」で行いましょう。インターバルトレーニングとは、完全に回復しきれない休憩時間で、次のトレーニングを繰り返す方法です。心拍数が高い状態を維持できるため、有酸素運動のように脂肪燃焼効果を高められます。

・筋トレ：筋肉をつけて基礎代謝量を増やし、痩せやすく太りにくい身体をつくる。
・インターバルトレーニング：心拍数が高い状態で運動をして、脂肪を燃やす。

後半でトレーニングメニューを紹介しますが、やはり習慣化できるかがどうかが、理想の身体に近づける鍵になってきます。

なお、筋トレをするにあたって、可変式ダンベルがあると便利です。筋トレを続けていると徐々に筋力が上がっていくため、筋力の向上に合わせて負荷をあげていきましょう。ダイヤル式の可変式ダンベルがあれば、自宅でもすぐに重量を変えられるため、インターバルを短くできて、ボディメイクに効果的です。

いよいよ、鶏ささみとブロッコリーを使った、ボディメイクにおすすめのレシピを4種ご紹介します。どれも簡単に作れて美味しいメニューなので、ぜひ試してみてください。

今回は、楽天ファームの「ワークアウトセット茨城県産オーガニックささみ&国産有機ブロッコリー」を使って調理しました。

冷凍で送られてきたのですが、この鶏ささみ肉は解凍後も柔らかく、癖がなくて素材の旨味を感じられました。冷凍だとパサパサになったり、筋が気になったりしますが、これは食感もよく美味しかったです。

冷凍ブロッコリーも、筋がなくて柔らかく、野菜の味がしっかりありました。人気商品だということもうなずける美味しさです。
また国産オーガニックなのも嬉しいポイントです。農薬を原則使っていないので安心できます。

そして【バラ凍結】で、使いたい分だけ取り出せるのが便利だと思います。
美しいボディメイクのためのこだわり食材を探している方は、ぜひ一度お試しください！

メニューの1つ目は「サラダチキン」です。調味料の使用が最小限なため、とてもヘルシーです。汁が少ないため、タッパーに入れるなどして持ち運びやすい特徴もあります。筋トレ直後や間食のタンパク質補給に便利です。

下記のレシピではオリーブオイルとにんにく、塩で味付けしてあります。さっぱりとしつつも、しっかりと旨味があることが特徴です。

 【材料（1人分）】
・鶏ささみ：5本
・オリーブオイル：小さじ1
・にんにくチューブ：1cm
・塩：小さじ½
・フリーザーバッグ（耐熱100℃以上）

【調理手順】
1・鶏ささみをフォークで数カ所刺す。
2・フリーザーバッグに鶏ささみと調味料を入れる。空気が入らないように封をしてもみこむ。
3・大きめの鍋やフライパンに水を入れて、沸騰させる。
4・沸騰したら火を止めて、鶏肉を袋のまま入れて蓋を閉める。お湯が冷めるまで待つ。（フリーザーバッグが入っている状態で加熱しない）
5・完成！

メニューの2つ目は「ブロッコリーのごま和え」です。ブロッコリーを茹でて、調味料と和えるだけ。簡単に美味しくブロッコリーが食べられます。

ごまの風味が効いていて、3食の副菜にも、お弁当にもおすすめです。

 【材料（1人分）】
・ブロッコリー：150g
・【A】すりごま：大さじ2
・【A】砂糖：大さじ1
・【A】醤油：大さじ1と½
・塩：ひとつまみ

【調理手順】
1・沸騰したお湯に塩をひとつまみ入れて、ブロッコリーを2分ゆでる。水気を切る。（柔らかくなるまでレンジでもOK）
2・ボウルに【A】の調味料を入れる。
3・ブロッコリーをボウルに加え、調味料と混ぜる。
4・完成！

メニューの3つ目は「鶏ささみのステーキと焼きブロッコリー」です。オリーブオイル・にんにく・しょうゆ・バター・ブラックペッパーで味付けされた鶏ささみが、ご飯によく合います。

トレーニング後、がっつり食べたい人におすすめです。

【材料（1人分）】
焼きブロッコリー
・冷凍ブロッコリー：75g
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：適量
・にんにく（みじん切り）：½片

鶏ささみのステーキ
・ささみ：3本
・ブラックペッパー：お好み
・バター：10g
・醤油：小さじ1
・にんにく（みじん切り）：½片
・オリーブオイル：大さじ1

【調理手順】
1・まず焼きブロッコリーから。沸騰したお湯に塩を1つまみ入れて、ブロッコリーを1分ゆでる。水気を切る。（焼くので硬め。レンジでもOK）
2・フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱する。
3・かおりが出たらブロッコリーを入れて焼き目がつくほど焼く。（弱火）
4・続いて鶏ささみのステーキを作ります。鶏ささみをフォークで数ヶ所か刺し、ブラックペッパーをふりかける。
5・フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱して、香りが出たら鶏ささみを焼く。（弱火）
6・焼き目がついたら裏返し、蓋をしめて3分焼く。（弱火）
7・蓋をとり、バターを入れてからめる。（中火）
8・醬油をナベはだにかけて、お肉全体に絡める。（中火）
9・完成！

最後4つ目のメニューは「鶏ささみとブロッコリーの中華サラダ」です。ほぐれた鶏ささみが柔らかく、とても食べやすい1品です。ブロッコリーと一緒に、ヘルシーなサラダを楽しめます。

【材料（1人分）】
・鶏ささみ：4本
・ブロッコリー：75g
・酒：大さじ1
・【A】ごま油：大さじ1
・【A】砂糖：大さじ1
・【A】鶏ガラスープの素：小さじ1
・【A】醬油：大さじ1
・塩：ひとつまみ

【調理手順】
1・鶏ささみを耐熱皿にのせ、フォークで数カ所か刺す。
2・１に酒をふりかけ、軽くラップしてレンジ500Wで5分。加熱後そのまま粗熱をとる。
3・沸騰したお湯に塩をひとつまみ入れて、ブロッコリーを2分ゆでる。水気を切る。
4・調味料【A】をボウルにいれておく。
5・ささみの粗熱がとれたら、手でほぐす。
6・ささみ、ブロッコリー、調味料を混ぜ合わせる。
7・完成！

最後に自宅でボディメイクするための筋トレメニューを紹介します。1日あたり3種目を休憩なしで2〜3セット、5〜10分以内に終える内容です。1種目あたり10〜20回程度で限界が来る重量が最適になります。

短時間で筋肉を追い込み、心拍数を上げると、効率よくボディメイクができます。また、同じ筋肉を毎日トレーニングしてはいけません。筋肉は負荷を受けて回復するときに成長しますが、48〜72時間の休養が必要なので、下記のように2日空けましょう。

1週間のトレーニングスケジュール
月：下半身
火：体幹
水：上半身
木：下半身
金：体幹
土：上半身
日：オフ

以下、それぞれのメニューと鍛えられる筋肉を紹介します。興味があるものから、詳しいやり方をYoutubeなど動画で探して、実際にやってみましょう。

下半身のトレーニング
・ワイドスクワット：大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋
・ルーマニアンデッドリフト：ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋
・カーフレイズ：下腿三頭筋。ふくらはぎ

体幹のトレーニング
・クランチ：腹直筋
・バックエクステンション：脊柱起立筋
・ツイストレッグレイズ：腹斜筋

上半身のトレーニング
・腕立伏せ：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
・ダンベルベントオーバーロウ：広背筋、上腕二頭筋、三角筋後部、僧帽筋下部・中部
・アップライトロウ：僧帽筋上部、三角筋中部

以上。
今回は、かっこいい身体、メリハリのある身体を作るための食事と筋トレについて解説しました。ボディメイクのための低糖質・低脂質・高タンパク質の食事、そして筋トレ×インターバルトレーニングを続けることにチャレンジしてみてください。きっとあなたの身体が変わります。

続けるコツは、美味しい食事も大切です。
楽天ファームの「ワークアウトセット茨城県産オーガニックささみ&国産有機ブロッコリー」を使って、美味しく贅沢に、ボディメイクを楽しみましょう。