鶏ささみとブロッコリーでタンパク質を効率的に！現役トレーナーがすすめるレシピと45分の秘密

楽天ファームの「ワークアウトセット茨城県産オーガニックささみ&国産有機ブロッコリー」が届きました。こちらがその中身です！

今まで数えきれないくらい鶏ささみとブロッコリーは食べてきましたが、オーガニックは初めてでした。この商品は、実際に食べてみると確かな違いを感じました。
鶏ささみ肉は臭みがなくジューシー！ブロッコリーは採れたてのような新鮮さと瑞々しさを一口目で感じました。

これはキツいトレーニングをやり抜いたご褒美に、ぜひおすすめしたいです。

それでは、トレーニーに「鶏ささみ肉」と「ブロッコリー」が愛されている理由を解説します。

鶏ささみ肉の特長
・高タンパク質の肉
・低脂質の肉

鶏ささみ肉はタンパク質の多い食品として有名で、ささみ肉100gあたりタンパク質が約23.9gも入っています。ちなみに、鶏もも肉のタンパク質は16.6g、豚もも肉は20.5g、牛モモ肉は19.6gになります。
つまり肉類のなかでも、鶏ささみ肉はタンパク質を効率的に摂取できるのでトレーニー達が好んで食べるようになりました。

また、低脂質であることも重要です。
鶏ささみ肉100gに含まれている脂質はわずか約0.8g！ほとんど脂質がありません。他の肉類と比べると、豚もも肉は10.2g、牛もも肉は8.6gの脂質が含まれているので、その差は歴然です。
脂質の取りすぎは健康的なカラダ作りによくありませんので、ささみ肉をメイン食材にするとタンパク質をしっかり取りつつ、脂質の取りすぎを防いで一石二鳥になります。

※出典：文部科学省／日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ブロッコリーの特長
・タンパク質が多い野菜

ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質が多いことで知られ、ブロッコリー100ｇあたりタンパク質が5.4ｇも入っています。

※出典：文部科学省／日本食品標準成分表2020年版（八訂）

こちら表は野菜100gあたりから取れるタンパク質の量が多い野菜5選です。
現役トレーナーとして、よく食べる野菜（豆類を除く）の中から選ぶとしたら以下の通りになります。

タンパク質を多く含む野菜5選（100gあたり、豆類を除く）
1：ブロッコリー　5.4g
2：豆苗　3.8g
3：たけのこ　3.6g
4： アスパラガス　2.5g
5 ：ほうれん草　2.2g
【日本食品標準成分表2020年版（八訂）を元に作成】

ちなみに野菜類に該当する枝豆は、100gあたりのタンパク質が11.7gあります。ブロッコリーは葉物野菜のような野菜の中ではタンパク質が多いといえるので覚えておいてください。

またブロッコリーには、健康のために体に必要とされるビタミン類が多く含まれています。

タンパク質が重要な筋トレにおいて、肉や魚だけでなく、野菜からでもタンパク質の摂取量を底上げできるというのが、ブロッコリーがトレーニーに選ばれる理由です。

多くの研究によって、トレーニング直後にタンパク質を摂取することが筋肉を肥大させることに有効であることが支持されています※1。
そして、運動後の45分以内がタンパク質摂取のゴールデンタイムとも呼ばれています※2。

なぜ45分以内なのかということ「タンパク同化」のピークと関係しています。
タンパク同化とは、体内のアミノ酸（タンパク質の分子）が集まって、筋肉や骨を作ることをいいます。
トレーニング後は筋肉がキズ付くので、修復のためにアミノ酸を集めようとして、タンパク同化が高まります。一説には、トレーニング後45分以内は、普段の3倍アミノ酸が筋肉に送られるといわれています。つまりこの時間帯に、体内のアミノ酸が不足していると充分な量を筋肉に送れないので、せっかくの筋肥大のチャンスを逃しているといえます。

それではトレーニング前のタンパク質の摂取はどうなのか？
もしトレーニングの2～3時間前に食事でしっかりタンパク質を取れているなら、トレーニング前にタンパク質を摂る必要はありません。
しかし空腹でトレーニングをすると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう可能性があります。空腹の場合は、ヨーグルトや牛乳などの消化のよい食品を、トレーニングの1時間前ぐらいを目安に食べましょう。ただしこれは一時的なタンパク質補給です。

以上の話をまとめると、タンパク合成がピークを迎えるトレーニング後45分の間（ゴールデンタイム）を目安に鶏ささみ肉とブロッコリー等を食べると、アミノ酸が筋肉により集まるので筋肥大に効果的と思われます。

※1 参考：書籍「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングの応用」P215
※2 参考：【森永製菓】プロテイン公式サイト 運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

それでは楽天ファームの「ワークアウトセット茨城県産オーガニックささみ&国産有機ブロッコリー」を使った、栄養を余すことなく取れるオススメのレシピ「ささみ肉とブロッコリーのレンジ酒蒸し」を紹介します。
約10分で作れる簡単メニューなので、トレーニング後にもぴったりです。

＜材料（1人分）＞
・ささみ肉　100g
・ブロッコリー　4～5個（50g）
・にんにくチューブ　約1cm（1g）
・料理酒　大さじ1/2
・塩　少々
・コショウ　少々
・しょう油　少々
・七味　少々

＜作り方＞
(1) ブロッコリーをレンジで解凍し水気をとる
(2) ささみ肉を一口サイズにカットする（スジを取ると食感が良くなるのでおすすめ）
(3) カットした肉に、塩コショウ、にんにくを混ぜ合わせる
(4) 耐熱皿に(3)を入れて、料理酒を振りかける
(5) (4) にラップをふわっとかけて（スキマで破裂防止）、レンジ500ｗで2～3分加熱する（肉に赤みがあれば10秒ずつ追加）
(6) レンジから取り出し、ブロッコリーの上に乗せ、しょう油と七味をかけたら完成！

＜栄養価（1人分）＞
・カロリー　　約151キロカロリー
・タンパク質　約27g
・脂質　　　　約2g
・炭水化物　　約4g
【日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに計算】

楽天ファームの冷凍ブロッコリーは解凍しても瑞々しさが失われず、厳選されたエサで育った鶏のささみ肉は臭みがなくジューシーで美味しくいただきました。
また【バラ解凍】なので、使いたい分だけ取り出せて便利です。

この「ストイックワークアウトset 」は、トレーニーに必要な栄養素を、安全に美味しく摂取できるのでおすすめです。さらに、100％国産オーガニックで安心！ぜひチェックしてみてください。

それでは、自宅で簡単にできる筋トレ「スクワット」のやり方を紹介します。
スクワットは正しく行うと、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられます。身体の筋肉の約70%は下半身に集まっているので、スクワットはとても効率のよい筋トレです。

ぜひ、正しいスクワットを実践してみましょう！

＜スクワットのワンポイントレッスン＞
1. 腕をアタマの後ろに組む
2. 足を肩幅くらいに開く（仁王立ちのイメージ）
3. つま先は約30°外側に向ける（思っている以上に外側に向けましょう）
4. 背中を真っ直ぐ伸ばし、胸を張る
5. 息を吸いながら、ヒザを外に押し出してしゃがんでいく（両足の間の空間に腰を落としていくイメージ）
6. しゃがみきったところで、息を吐きながらオシリを弾ませるように立ち上げる（腰が丸くなる前に立ち上がりましょう）
7. 限界の2～3歩手前までスクワットを繰り返す（限界までやるとフォームが崩れやすくケガの原因になるので要注意！）

スクワットは正しく行えば、全身を鍛えられるエクササイズです。しかし間違ってしまうとケガにつながるので、丁寧なフォームでスクワットができるまで繰り返し練習してみてください。

以上、今回は「ささみ肉とブロッコリーがトレーニーに愛されている理由」について解説しました。理由はズバリ「トレーニーが必要な栄養素を豊富に含んでいる」です。

ささみ肉は高タンパク、低脂質で効率的にタンパク質を摂取できます。ブロッコリーはビタミンが豊富で、キツい筋トレをしているトレーニーの体調を整えるためにおすすめの野菜です。

 楽天ファームの「ストイックワークアウトset 」は、トレーニーに愛されているささみ肉とブロッコリーがセットになった商品です。筋トレ好きの方はぜひ、お手にとってみてください。数週間後、鏡に映る自分の体型が変わっているかもしれません。