くるみがすごい!スーパーフードの理由は?おやつにもおかずにも最適なくるみの魅力と注意すること

くるみがすごい!スーパーフードの理由は?おやつにもおかずにも最適なくるみの魅力と注意すること
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公開日:2022.06.16

近年、健康や美容にいいと注目が集まるナッツ類。中でもくるみに多く含まれる「オメガ3脂肪酸」すごいと言われています。今回はくるみの食べ方から、食べても太らないという研究、アレルギーまで解説します。

目次

くるみだけ!1日に必要なオメガ3脂肪酸が簡単にとれる

くるみ毎日ひとつかみ7粒程度

くるみは栄養素が豊富なスーパーフードと呼ばれ、消費者庁によるとクルミの国内消費量は、2011年の9872トンから2020年には1万8826トンにほぼ倍増しています。

くるみは、摂取が推奨されている多価不飽和脂肪を豊富に含み(28g当たり 13g)、その中には、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸(アルファリノレン酸)も豊富に含まれています(28g当たり 2.5g)。また、ポリフェノール(1g当たり69.3±16.5マイクロモル、カテキン相当)やγ(ガンマ)トコフェロール(28g当たり 5.91ミリグラム)など、さまざまな抗酸化物質(28g当たり3.721ミリモル)も、くるみから摂取することができます。

おすすめの食べ方は、毎日ひとつかみ7粒程度(約28g、188kcal程)で、特に1日に必要な「オメガ3脂肪酸」を摂取できることが注目されています。

ナッツ類でオメガ3(n-3)が著しく豊富なのはくるみだけ

この表をみて一目瞭然なのが、ナッツ類でオメガ3(n-3)が著しく豊富なのはくるみだけということです。くるみは植物性のオメガ3のα-リノレン酸(ALA)を含んでいます。

くるみを豊富に取り入れた食生活で生活習慣病の予防に

くるみ毎日ひとつかみ7粒程度

くるみを豊富に取り入れた食生活は、対照食(低脂肪食、地中海食、アメリカや日本の伝統的食事など)と比べて、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロール、中性脂肪を大きく低減させる可能性があり、これらが生活習慣病の予防に効果があることを示唆しています。

日常生活でくるみを意識的に食べていくことで、コルステロール低減、生活習慣病の予防、中性脂肪の低減を期待できます。

出典元:Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108:174-187.

くるみの脂肪は食べても太らない?

くるみの脂肪は食べても太らない?

くるみの脂肪が気になる方に朗報です。
アメリカ・カリフォルニア州にあるロマ・リンダ大学の研究によると、健康な高齢者が毎日300kcal(約46g)相当のくるみを摂取しても体重が増加しなかったことが明らかになっています。

もちろん栄養素吸収や代謝によって個人差はありますが、1日7粒180 kcal推奨のところ300kcal相当のくるみを摂取しても体重増加に影響しないというのは、ギルティーフリーのおやつとしても、くるみはぴったりな食材ではないでしょうか。

アレルギーに注意!くるみを食品表示の義務化へ

アレルギーに注意!くるみを食品表示の義務化へ

2022年6月、消費者庁の公表した調査結果で、くるみによる食物アレルギーの発症件数が9年間で10倍以上に増加したことがわかりました。先述した消費量の増加も一因とみられ、今後くるみもアレルギー表示を義務付ける原材料に追加される方針です。

上の図の通り、表示義務があるのは卵や乳、小麦などの7品目で、くるみは推奨21品目に入っており、義務付け対象に追加されれば2008年のえびとかに以来になります。召し上がる際は、アレルギー症状を引き起こす可能性があることに注意してください。

消費者庁が3年ごとに行っている実態調査によると、2015年度はくるみの症例数が多い順に8番目だったが、2018年度は卵、牛乳、小麦に続いて4番目になり、2021年度も同様に4番目という結果になりました。また木の実類の中では、くるみが半数以上を占めているようです。

参照:消費者庁 くるみの義務表示化の経緯等について

くるみレシピはご飯にもおやつにもなる

くるみレシピはご飯にもおやつにもなる

ほのかな甘みと香ばしさが美味しい「くるみ」は、そのまま手軽に食べられるのが魅力です。他にも、シリアルやヨーグルトにいれて、ヘルシーなスイーツとしても活躍します。

そしておやつだけでなく食事のメニューにもなるのが、くるみのすごいところです。

くるみレシピ

そのまま砕いてサラダのトッピングにして歯ごたえも楽しんだり、くるみ和えにしてかぼちゃやほうれん草をランクアップしたり、つくだ煮にして小魚のカルシウムも一緒に摂取したり、チーズなどの乳製品にも合いますのでおしゃれなおつまみにも一役買ってくれます。

くるみが家庭にあるだけで、食のレパートリーも広がりますね。

くるみの保存方法

くるみの保存方法

くるみの保存方法は、殻付きであれば数か月は鮮度を保つことができるので、使う分だけ殻を割ることをおすすめします。ローストの場合は直射日光と高温多湿を避けて保存しましょう。

生くるみの場合は、冷蔵庫が最適です。しっかり密封できる保存袋で鮮度をキープするのが大切になります。

ハイバリア加工

楽天ファームの生くるみは、ハイバリア加工のされた酸素や水蒸気を通しにくい保存袋でお届けします。チャックもついていますので安心してお使いください。

また楽天ファームの生くるみは、食塩・油が無添加です。ぜひこの生くるみを取り入れて、ヘルシーな食生活を送ってみませんか?

これからも楽天ファームは、お子様から健康に配慮される方まで安全・安心にお召し上がりいただける商品をお届けできるよう、日々つとめてまいります。今後ともよろしくお願いいたします。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
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ライター情報

  • Noumusubi
  • Motty

    農むすび編集長。埼玉県深谷市出身。農家の孫。日テレAD時代、おしゃれカンケイを担当。農家さんの人となりをドラマチックに伝えたいと取材記事を書きはじめた。好きな農作物はメロン。農業は自然の恵みあってのもの。神社のお祭りで五穀豊穣を祈るのも、大切にしたいと思っている。

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