管理栄養士の栄養たっぷりレシピ「いちごと生ハムのサラダ」をご紹介

管理栄養士の栄養たっぷりレシピ「いちごと生ハムのサラダ」をご紹介
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2021.02.19

管理栄養士がいちごを使った栄養たっぷりのレシピをご紹介します。さわやかな甘さが特徴のいちご「紅い雫」を使った簡単おしゃれレシピです。「いちごを料理に使ったことが無い」という方もぜひ作ってみてください。

目次

いちごと生ハムのサラダのレシピ

ひのいちご園さんからいちご手のひら

お菓子作りにいちごを使うことはあっても、料理に使うことはないという方もいらっしゃるかもしれません。さわやかな甘さが特長の紅い雫は、料理にもぴったりです。
今回は、いちごの甘さや食感をいかした「いちごと生ハムのサラダ」をご紹介します。サラダを彩る赤い食材というと、にんじん、トマトなどが定番ですが、それらの代わりにいちごを使用することで、いつものサラダからグッとおしゃれになります。

 <材料>(2人分)
・いちご・・・大4個(通常サイズであれば8〜12個)
・ミックスリーフ・・・30g
・クレソン・・・10g
・ミックスナッツ・・・10g
・カッテージチーズ・・・10g
・生ハム・・・30g
・塩・・・少々
・黒こしょう・・・少々
・オリーブ油・・・大さじ1

 <料理手順>
1.いちごはヘタを切り落とし、縦4等分(小さいいちごは縦半分)に切る。
2.クレソンは食べやすい大きさに切る。
3.ミックスナッツは粗く砕く。生ハムが大きい場合は食べやすい大きさに切る。
4.器に、ミックスリーフ、クレソン、いちご、生ハムをランダムに盛り付ける。
5.カッテージチーズとミックスナッツをちらす。
6.オリーブ油をまわしかけ、塩と黒胡椒をふる。

☆ポイント
・いちごのおいしさをひとくちで味わえるように、縦に切ります。
・クレソン、生ハムなど、素材の味をいかすことで、少量の調味料でおいしく召し上がれます。

この料理の栄養は?

「いちごと生ハムのサラダ」の全量の1人あたりの栄養価※1は、

・エネルギー・・・160kcal
・たんぱく質・・・6.3g
・脂質・・・11.8g
・炭水化物・・8.5g
・食物繊維・・・2.1g
・葉酸・・・110mg
・ビタミンC・・・59mg
・食塩相当量・・・0.9g

となります。(いちごは1個40gで計算しています。)

日本人の食事摂取基準(2020年版)の成人女性の1日の葉酸の推奨量は240μg、ビタミンCの推奨量は100mgです。このサラダ1人分で、葉酸の推奨量の約45%、ビタミンCの約60%を摂取できます。また、いちごに合わせているクレソンにはβカロテンが豊富に含まれています。今回はクレソンやミックスリーフなどを合わせていますが、ブロッコリーやアスパラガスなどの色の濃い野菜を入れることで、鉄やカルシウムなどの補給もできるので、お好みの野菜を入れるのもいいです。

いちごの甘さ、生ハムの塩気、クレソンのさわやかな苦味がおいしくて、チーズのコクやミックスナッツの食感が味のアクセントになりますよ。

※1 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より算出

どんなシーンに作る?

いちごと生ハムのサラダ

いちごを使ったサラダは、ちょっとしたお祝いごとやイベントのときにおすすめです。バレンタインやホワイトデー、子供の誕生日や記念日などに作ると食卓に特別感がでます。

また、夫婦でおしゃれに家飲みをしたいときにもいいですね!さわやかな甘みのいちごやクレソンの苦味が白ワインによく合います。

ビーガン・ベジタリアンレシピは?

今回のサラダは生ハムやチーズを使用しているので、ビーガンやベジタリアンの方は、これらの食品を変更しましょう。

ビーガンで動物性食品を避けている方は、生ハムとチーズを抜き、キヌアや大豆などを加えると良いでしょう。生ハムやチーズを抜いた分、塩気が少なくなるのでお好みで調整してください。

ベジタリアンで肉や魚を避けているが、チーズは食べるという方は、生ハムのみを抜きましょう。その分、大豆などを入れてタンパク質を少しプラスできると良いですね。

これらは行っている内容にもよりますので、ご自身のライフスタイルに合わせて食品の組み合わせを変えながら、いちごと生ハムのサラダをアレンジしてみてください。

ひのいちご園さんからいちご

今回のいちごは、楽天市場で購入した「愛媛県ひのいちご園いちご1箱(4パック)」を使ったレシピをご紹介しました。いちごの可愛いお花から産地直送の新鮮さを感じたり、「紅い雫」と「あまおとめ」という異なる品種が入っていて、食べ比べができて楽しかったです。

 来週は、栄養満点いちごレシピをご紹介します。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
CATEGORY :レシピ

ライター情報

  • Noumusubi
  • 若子みな美

    管理栄養士・減塩料理家。病院や学校給食に従事した後、「食をより簡単に、そして世界を健康に」をモットーに独立。簡単レシピや減塩レシピの開発、コラムの執筆や監修、セミナーなど幅広く活動中。

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