管理栄養士の栄養満点レシピ「紫からし菜の白和え」&かき揚げとヴィーガンアレンジをご紹介

管理栄養士の栄養満点レシピ「紫からし菜の白和え」&かき揚げとヴィーガンアレンジをご紹介
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2019.10.25

管理栄養士の私が紫からし菜の栄養満点レシピをご紹介!Rakuten Ragri(ラグリ)の契約農家の長坂友洋さんより届いた「オーガニック紫からし菜」を使って、美味しく作ります。

目次

紫からし菜の白和えのレシピ

<材料(4人分)>
・紫からし菜 1/2束(80g)
・絹ごし豆腐 1/2丁
・りんご 1/4個
・砂糖 大さじ1
・薄口しょうゆ 大さじ1
・すりごま 大さじ1

<料理手順>
① 豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱容器にのせて500Wで1分加熱し水切りする
② 紫からし菜を熱湯で15秒ほどゆで、水気を切って1㎝幅に切る
③ りんごは皮ごと、いちょう切りにする
④ ボウルに水切りした豆腐を入れ、泡だて器でよく混ぜる(すり鉢があれば尚可)
⑤ ④に砂糖、薄口しょうゆ、すりごまを加えて混ぜる
⑥ 最後に紫からし菜とりんごを入れてまぜる

☆ポイント
紫からし菜のシャキっとした食感を残したいので、ゆですぎに注意!また白和えは水っぽいと美味しくないので、豆腐・紫からしな・りんごの水分はよく切って混ぜるようにしましょう。

このメニューの栄養は?

豆腐にもカルシウムが豊富で、紫からし菜と同量の110g含まれています。
食物繊維もりんごと豆腐にそれぞれ1.4gずつ含まれているので、このメニューで食物繊維6g摂ることができます。これは1日に必要な食物繊維の1/4量になります。
また、豆腐を使うことでたんぱく質を補うことができるため、栄養バランスもよく、1人分のカロリーが55Kcalと低カロリーメニューになります。

紫からし菜のかきあげのレシピ

<材料(4人分)>
・紫からし菜 1/2束(80g)
・桜エビ 大さじ2
・天ぷら粉 100g 
・冷水 100㏄(調節しながら)
・揚げ油
・カボス(又はレモン)

<料理手順>
①紫からし菜を洗い、水気を拭いて2㎝幅に切る
②ボウルに紫からし菜と桜エビを入れ、てんぷら粉をまぶしてよく絡める
③冷水を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
④180度に熱した油で揚げる
⑤食べる時、お好みでカボスをかける

☆ポイント
紫からし菜、桜えびもそのまま食べられる食材なので、衣に火が通れば少しの揚げ時間で大丈夫です。揚げる際に、あまり固めて揚げず少量ずつ揚げることでサクサクに仕上がります。

このメニューの栄養は?

紫からし菜は茹でると栄養素が流れてしまいますが、揚げることで栄養素を逃がさず食べることができます。しかし、揚げ過ぎると熱に弱いビタミンが摂れなくなってしまうので衣に火が通ったらすぐに上げてください。
また、かき揚げにカボスをかけて食べることで、カルシウムの吸収率がアップされます。塩や天つゆでも良いですが、カルシウムをしっかり摂るためには、カボスやレモンなどかんきつ類のものをつけて食べることで約1.2倍も吸収率が上がります。

ヴィーガン・ベジタリアンレシピは?

「紫からし菜の白和え」はヴィーガン・ベジタリアンの方もそのまま食べていただけるレシピになります。
「紫からし菜のかき揚げ」はてんぷら粉に卵がふくまれているので、小麦粉と水のみで作るようにしましょう。また小麦粉を米粉に替えることでグルテンフリーになります。桜エビは、人参やきのこ類に替えることでヴィーガン・ベジタリアンの方にも楽しんでいただけます。
かき揚げは基本的にどんな野菜をいれても美味しいので、紫からしなに様々な野菜を組み合わせて作ってみてください。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
CATEGORY :レシピ

ライター情報

  • Noumusubi
  • 山崎麻未

    管理栄養士として7年程病院で働く。調理師・サプリメントアドバイザーの資格も持つ。現在フリーとして、オンラインの特定保健指導、レシピ開発、記事作成などに携わる。1児の母で、離乳食・幼児食作りも得意。