管理栄養士の栄養満点レシピ「つららラディッシュと豚肉のオイスター炒め」をご紹介

管理栄養士の栄養満点レシピ「つららラディッシュと豚肉のオイスター炒め」をご紹介
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2019.12.13

管理栄養士の私がつららラディッシュの栄養満点レシピをご紹介!楽天ファームの契約農家の兵頭芳樹さんよりたくさん届いたつららラディッシュを使って、美味しく作ります。

目次

つららラディッシュと豚肉のオイスター炒めのレシピ

<材料(4人分)>

・ つららラディッシュの根 約20本(300g)
・ つららラディッシュの葉 約5本分(50g)
・ 豚ロース薄切り肉 180g
・ 卵 2個
・ ごま油 大さじ1
・ 生姜(みじん切り) 1片
・ (A)オイスターソース・醤油 各大さじ1
・ (A)酢 大さじ1/2

<料理手順>

① 豚肉は食べやすい大きさに切る。卵は溶きほぐしておく。つららラディッシュの根は半分の斜め切りにして、葉はざく切りにする。

② フライパンにごま油の半量(大さじ1/2)と生姜を入れて中火にかけ、つららラディッシュの根を炒める。あまり動かさないようにし、両面焼き色を付けるように炒めたら皿に一度取り出す。

③ そのままのフライパンに残りのごま油を入れて中火にかけ、豚肉を焼く。肉に火が通ったらフライパンの端に寄せ、空いたところに卵を回し入れて、半熟になったら2と葉、(A)を加えてさっと炒め合わせる。

☆ポイント
・ つららラディッシュの根は表面に焼き色を付けるように、あまり動かさずに焼き付けます。食感を残しつつ、香ばしさをプラス!
・ 葉は下茹でをせず、仕上げに加えてさっと炒め合わせると、食感と色味を生かせます。
・ こってりと濃厚なオイスターソースには、酢を合わせることでさっぱりと飽きのこない味わいに。

このメニューの栄養は?

ごはんと合わせたおかずでバランスよく栄養が摂れるよう、たっぷりのつららラディッシュに加え、たんぱく質源として豚肉と卵を使った「ごはんが進むおかず」を考えました。
1食あたり209kcal、たんぱく質は13.1gです。ごはん200gと合わせれば、全体のエネルギー量に対する栄養素バランスは炭水化物が約62%、脂質は約25%、たんぱくは約13%となります。これは厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015年版)で定められているエネルギー産生栄養素バランスの割合に沿った内訳です。
【エネルギー産生栄養素バランス:炭水化物:50~60%、脂質:20~30%、たんぱく質:13~20%】
ごはんとつららラディッシュのオイスター炒めの組み合わせは、私たち日本人の体に合った栄養バランスであることがわかりますね。

つららラディッシュの葉に豊富に含まれているβ-カロテンは脂溶性ビタミンなので、炒め料理としていただくのもおすすめです。また、加熱に弱い葉酸やビタミンCなどの水溶性ビタミンの損失を少なくするために、葉は軽く炒める程度として仕上げに加えるのもポイントのひとつ。
根は大振りにカットすることで、みずみずしさや食感を楽しめるだけでなく、ポリポリっとしっかりとよく噛んで味わうことができるため、満足感も味わえます。

ビーガン・ベジタリアンレシピは?

ビーガン・ベジタリアンの方は豚肉や卵の代わりに、厚揚げを使えばボリュームも出て美味しさも変わらず楽しめます。またオイスターソースの代用としては、シイタケや野菜などの粉末だしと醤油、みりんなどで甘辛く仕上げるとよいでしょう。

来週は、保存食レシピをご紹介します。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
CATEGORY :レシピ

ライター情報

  • Noumusubi
  • 藤原朋未

    管理栄養士。乳幼児食指導士/妊産婦食アドバイザー。保育園の栄養士として給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在はレシピ開発・コラム執筆のほか、離乳食・乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師を務める。書籍:マンガでわかる!離乳食はじめてBOOK(KADOKAWA)レシピ監修。