管理栄養士の栄養満点レシピ「秋のフルーツサラダ」「まぐろカツのオクラソースがけ」など3種をご紹介

管理栄養士の栄養満点レシピ「秋のフルーツサラダ」「まぐろカツのオクラソースがけ」など3種をご紹介
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2019.10.04

Rakuten Ragri(ラグリ)の100%オーガニック野菜セット【Mサイズ】を使って、栄養満点レシピ「秋のフルーツサラダ」「ルッコラとにんじんと柿のクリームチーズ白和え」など3種をご紹介します。

目次

フルーツサラダのレシピ

<材料(4人前)>
チャオレタス 6枚
ルッコラ 1束
サラダ小松菜 1束
赤パプリカ 1/4個
モッツアレラチーズ 1/2個
ぶどう 6粒
イチジク 1個
お好みのドレッシング 適量(※シンプルなフレンチドレッシング系がおすすめ)
ブラックペッパー 適量(あれば)

<料理手順>
1. チャオレタスは食べやすい大きさにちぎります。ルッコラとサラダ小松菜は2~3cm幅に切っておきます。赤パプリカは1cm角に切っておきます。
2. モッツアレラチーズはくし切りに、ぶどうは縦半分に、イチジクは皮をむいて輪切りにしておきます。
3. 1の野菜の上に2をバランスよくトッピングします。お好みでブラックペッパーをふりかけ、ドレッシングを回しかけたら完成です。

【ひとこと】
野菜は個体差があるので、レシピ通りの分量でなくても好みに応じて増減可能です。また、もっとフルーツとモッツアレラチーズを増やすと、ちょっとしたおつまみにもなります。

このメニューの栄養は?

※上記の表は1人前の栄養価です

骨を作るのに役立ったり、血液を固める作用を活性化させたりするビタミンK。小松菜、チャオレタス、ルッコラに多く含まれているので、このサラダを食べるだけで1日の40%がまかなえます。また、美肌作りに欠かせないビタミンCが含まれているのもポイントです。今回は彩りの目的で少ししかパプリカを使用しませんでしたが、もう少しパプリカを増やすと、よりビタミンCがアップします。

まぐろカツのオクラソースがけのレシピ

<材料(4人前)>
まぐろ(柵) 4本
オクラ 10本(今回は1袋)
大葉 5~6枚
☆おろししょうが 3cm(チューブ使用)
☆ゆずポン酢 大さじ2
☆みりん 小さじ2
塩コショウ 適量(下味用)
小麦粉 適量
マヨネーズ(卵でも) 適量
パン粉 適量
油(揚げ物用) 適量

<料理手順>
1. オクラを熱湯でサッとゆで、粗みじん切りにします。大葉は洗って千切りにします。
2. ボウルに1を入れ、☆を加えて混ぜておきます。
3. まぐろに塩コショウを振り、小麦粉、マヨネーズ(もしくは卵)、パン粉の順に付けます。
4. 3を180℃の油で1分ほど揚げます。色付けばOKです。揚がったらすぐカットすると、余熱で火が回らず、きれいなレアの状態が楽しめます。
5. 4に2のソースをかけたら完成です。

【ひとこと】
まぐろは刺身用の柵を使ってみてください。揚げ時間はとにかく短めにするのが、中心をレアにするコツです。また、卵よりもマヨネーズを使う方が揚げる時に色が付きやすくなります。まぐろは加熱すると少しパサつきが気になりますが、オクラソースのおかげで口あたりがよくなるのもポイントです。

このメニューの栄養は?

※上記の表は1人前の栄養価です

抗酸化作用が強く、美肌作りに大切なビタミンDと、皮膚や粘膜を健やかに保つナイアシンが、まぐろを使用することで1日分以上摂取できます。夏の疲れたお肌を回復させるのにピッタリです。また、骨を丈夫にするビタミンKや、血液や筋肉を作るときに必要なビタミンB6、赤血球を作る鉄分が豊富なのもポイント。ビタミンKはオクラ、ビタミンB6と鉄はまぐろに多くふくまれています。栄養豊富なまぐろは年中手に入りやすい魚なので、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

ルッコラとにんじんと柿のクリームチーズ白和えのレシピ

<材料(4人前)>
ルッコラ 1束
にんじん 大1/2本
柿 1/2個
絹ごし豆腐 150g
クリームチーズ 50g
☆醤油 小さじ2
☆砂糖 小さじ1
☆すりごま 大さじ2

<料理手順>
下準備:豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて電子レンジ(600W)で2分加熱し、粗熱が取れるくらいまで冷ましておきます。
1. ルッコラは3cmの長さに切ります。にんじんはピーラーでむき、ひらひらの状態にスライスします。柿は皮と種を取り除き、1cm角に切ります。
2. ボウルに豆腐とクリームチーズ、☆の調味料を加えてよく混ぜておきます。
3. 2に1の材料を入れ、全体がなじむまで混ぜたら完成です。

【ひとこと】
ルッコラのフレッシュな香りがおいしさのポイントになるので、ぜひ新鮮なものを使いましょう。今回、柿とクリームチーズを使用しているので、和え衣の調味料は少なめにしています。また、柿はお好みで増やしてもおいしくいただけます。

このメニューの栄養は?

※上記の表は1人前の栄養価です

柿に含まれるビタミンCや、クリームチーズに含まれるカルシウムのおかげで、小鉢程度の量ながらも十分に栄養が摂れるレシピになっています。ビタミンCはコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素で、カルシウムは骨を作るのに必要な栄養素です。ちなみに柿は、大きめのもの1個あたり140mgもビタミンCが含まれています。(レモンを丸々1個で100mgのビタミンC)これは果物の中でもトップクラス!効率よくビタミンCが摂取できる果物なので、秋になったらぜひ積極的に食べてください。

ヴィーガン・ベジタリアンレシピは?

・秋のフルーツサラダ
モッツアレラチーズの代わりに、絹ごし豆腐を使いましょう。濃厚で滑らかなものがおすすめです。
・まぐろカツのオクラソースがけ
まぐろの代わりに、厚揚げを使いましょう。厚揚げの場合はフライパンで焼くだけでOKです。
・ルッコラとにんじんと柿のクリームチーズ白和え
クリームチーズを抜いて、その分豆腐を50g増やしましょう。白みそ小さじ1を足してコクをプラスするのもおすすめです。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
CATEGORY :レシピ

ライター情報

  • Noumusubi
  • 相田すみこ

    管理栄養士。2児の母をしながら、WEBライターとして活動しています。作ること、食べることが大好き!育児に奮闘しながら、毎日おいしくて簡単に作れるメニューを模索中。