管理栄養士の栄養満点レシピ「フルーツサラダ」「まぐろカツのオクラソースがけ」など3種をご紹介

＜材料（4人前）＞
チャオレタス 6枚
ルッコラ 1束
サラダ小松菜 1束
赤パプリカ 1/4個
モッツアレラチーズ 1/2個
ぶどう 6粒
イチジク 1個
お好みのドレッシング 適量（※シンプルなフレンチドレッシング系がおすすめ）
ブラックペッパー 適量（あれば）

＜料理手順＞
1. チャオレタスは食べやすい大きさにちぎります。ルッコラとサラダ小松菜は2～3cm幅に切っておきます。赤パプリカは1cm角に切っておきます。
2. モッツアレラチーズはくし切りに、ぶどうは縦半分に、イチジクは皮をむいて輪切りにしておきます。
3. 1の野菜の上に2をバランスよくトッピングします。お好みでブラックペッパーをふりかけ、ドレッシングを回しかけたら完成です。

【ひとこと】
野菜は個体差があるので、レシピ通りの分量でなくても好みに応じて増減可能です。また、もっとフルーツとモッツアレラチーズを増やすと、ちょっとしたおつまみにもなります。

※上記の表は1人前の栄養価です

骨を作るのに役立ったり、血液を固める作用を活性化させたりするビタミンK。小松菜、チャオレタス、ルッコラに多く含まれているので、このサラダを食べるだけで1日の40％がまかなえます。また、美肌作りに欠かせないビタミンCが含まれているのもポイントです。今回は彩りの目的で少ししかパプリカを使用しませんでしたが、もう少しパプリカを増やすと、よりビタミンCがアップします。

＜材料（4人前）＞
まぐろ（柵） 4本
オクラ 10本（今回は1袋）
大葉 5～6枚
☆おろししょうが 3cm（チューブ使用）
☆ゆずポン酢 大さじ2
☆みりん 小さじ2
塩コショウ 適量（下味用）
小麦粉 適量
マヨネーズ（卵でも） 適量
パン粉 適量
油（揚げ物用） 適量

＜料理手順＞
1. オクラを熱湯でサッとゆで、粗みじん切りにします。大葉は洗って千切りにします。
2. ボウルに1を入れ、☆を加えて混ぜておきます。
3. まぐろに塩コショウを振り、小麦粉、マヨネーズ（もしくは卵）、パン粉の順に付けます。
4. 3を180℃の油で1分ほど揚げます。色付けばOKです。揚がったらすぐカットすると、余熱で火が回らず、きれいなレアの状態が楽しめます。
5. 4に2のソースをかけたら完成です。

【ひとこと】
まぐろは刺身用の柵を使ってみてください。揚げ時間はとにかく短めにするのが、中心をレアにするコツです。また、卵よりもマヨネーズを使う方が揚げる時に色が付きやすくなります。まぐろは加熱すると少しパサつきが気になりますが、オクラソースのおかげで口あたりがよくなるのもポイントです。

※上記の表は1人前の栄養価です

抗酸化作用が強く、美肌作りに大切なビタミンDと、皮膚や粘膜を健やかに保つナイアシンが、まぐろを使用することで1日分以上摂取できます。夏の疲れたお肌を回復させるのにピッタリです。また、骨を丈夫にするビタミンKや、血液や筋肉を作るときに必要なビタミンB6、赤血球を作る鉄分が豊富なのもポイント。ビタミンKはオクラ、ビタミンB6と鉄はまぐろに多くふくまれています。栄養豊富なまぐろは年中手に入りやすい魚なので、ぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

＜材料（4人前）＞
ルッコラ 1束
にんじん 大1/2本
柿 1/2個
絹ごし豆腐 150g
クリームチーズ 50g
☆醤油 小さじ2
☆砂糖 小さじ1
☆すりごま 大さじ2

＜料理手順＞
下準備：豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で2分加熱し、粗熱が取れるくらいまで冷ましておきます。
1. ルッコラは3cmの長さに切ります。にんじんはピーラーでむき、ひらひらの状態にスライスします。柿は皮と種を取り除き、1cm角に切ります。
2. ボウルに豆腐とクリームチーズ、☆の調味料を加えてよく混ぜておきます。
3. 2に1の材料を入れ、全体がなじむまで混ぜたら完成です。

【ひとこと】
ルッコラのフレッシュな香りがおいしさのポイントになるので、ぜひ新鮮なものを使いましょう。今回、柿とクリームチーズを使用しているので、和え衣の調味料は少なめにしています。また、柿はお好みで増やしてもおいしくいただけます。

※上記の表は1人前の栄養価です

柿に含まれるビタミンCや、クリームチーズに含まれるカルシウムのおかげで、小鉢程度の量ながらも十分に栄養が摂れるレシピになっています。ビタミンCはコラーゲンを作るのに欠かせない栄養素で、カルシウムは骨を作るのに必要な栄養素です。ちなみに柿は、大きめのもの1個あたり140mgもビタミンCが含まれています。（レモンを丸々1個で100mgのビタミンC）これは果物の中でもトップクラス！効率よくビタミンCが摂取できる果物なので、秋になったらぜひ積極的に食べてください。

・秋のフルーツサラダ
モッツアレラチーズの代わりに、絹ごし豆腐を使いましょう。濃厚で滑らかなものがおすすめです。
・まぐろカツのオクラソースがけ
まぐろの代わりに、厚揚げを使いましょう。厚揚げの場合はフライパンで焼くだけでOKです。
・ルッコラとにんじんと柿のクリームチーズ白和え
クリームチーズを抜いて、その分豆腐を50g増やしましょう。白みそ小さじ1を足してコクをプラスするのもおすすめです。