国産オーガニック野菜セットで「栄養満点キーマカレー」半日分の野菜が摂れる管理栄養士レシピ

楽天ファームの「100%国産オーガニック 定番野菜セット」が届きました！
定番野菜とはいっても、中身は指定できないので、何が入っているのかワクワクします。

今回は、ほうれん草、小松菜、ミニトマト、キャベツ、にんじん、じゃがいも、玉ねぎという7種類のお野菜が入っていました。どれも定番の野菜で嬉しいですね！

今日はこの中から、ほうれん草、ミニトマト、にんじん、玉ねぎを使って「栄養満点キーマカレー」を作りたいと思います。

葉物野菜は特に虫に食べられてしまいやすく、市販の有機ほうれん草にも、虫食いなどが多く見られることがあります。化学農薬を使わないため仕方がないことではありますが、こちらの有機ほうれん草は目立った虫食いも見られずとても綺麗な状態でした。農家さんが手間をかけてでも綺麗に育てようと努力されていることが伝わってきます。

有機にんじんは皮ごと使っても安心なのが嬉しいですね。にんじんは特に皮に多くの栄養が詰まっているので、ぜひ皮をむかずに使ってみましょう。ゴミの量も減らせます！

この有機玉ねぎは切っても涙が出るような強い香りはなく、マイルドな印象でした。よく使う野菜で一度にたくさん食べる野菜でもあるので、有機栽培なのは安心できます。

ミニトマトは皮ごといただく野菜ですし、お子様でも好きな子が多いので、有機栽培なのは特に嬉しいですね。

私も子どもが小さいので、普段からできるだけ有機野菜を選ぶようにしています。

今回はこちらの野菜で、栄養満点のキーマカレーを作ります。

野菜の他に必要なのは、ひき肉とカレールウのみです！ポイントは味に深みを加えるために、玉ねぎを茶色っぽくなるまで炒めることですが、本みりんを加えることで、みりんに含まれる糖分が焦げやすいため手早く茶色に炒めることができます。

＜材料（約2人分）＞
豚ひき肉・・・100g
ほうれん草・・・100g
玉ねぎ・・・1個
にんじん・・・1/2本
油・・・小さじ2
本みりん・・・大さじ1
水・・・80cc
カレールウ（粉状）・・・30g
ミニトマト・・・6個
ゆで卵や温泉卵など・・・お好みでトッピング

＜作り方＞
①ほうれん草はさっと茹でて、水気を絞り1〜2cmに切る。玉ねぎは繊維を断つように薄切りに、にんじんはすりおろす。

②フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒める。みりんも加えて、焦げ付きそうになったら大さじ2ほどずつ水（分量外）を足して全体が茶色っぽくなるまで炒める。

③②を一度取り出し、豚ひき肉を中火で色が変わるまで加熱する。

④にんじんのすりおろしと水を加えて蓋をし、中火で3分ほど加熱する。

⑤カレールウと炒め玉ねぎ、ほうれん草も加えて全体がなじませながら2分ほど加熱する。

⑥ミニトマトはアルミホイルに乗せ、魚焼きグリルまたはトースターで、180℃（800W前後、グリル中火）で約5分、皮がパリッとやぶれるまで加熱する。

⑦ご飯、カレールウ、ミニトマト、ゆで卵などをトッピングして完成。

カレーのカロリーが高くなるのは、固形のカレールウに含まれる油脂の多さにあります。少しでもカロリーが気になるという方は固形のものではなく、粉状のルウを選んでみても良いのではないでしょうか？

【 このキーマカレーの栄養価（1人分） 】
　※ご飯、トッピングの卵は除く
・エネルギー：227kcal
・たんぱく質：12.1g
・脂質：14.1g
・糖質：14.2g
・食物繊維：4.8g
（参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

ご飯約150g（252kcal）と一緒に食べるとおよそ500kcalほどです。野菜も1食分あたり160gと、1日の野菜摂取目標量である350gの約半分の量の野菜を摂ることができます。

料理は品数は少なく、野菜はしっかり摂りたい！たんぱく質も一緒に摂りたい！という時にもおすすめです。

ひき肉を使うとどうしても脂質量が高く、エネルギーも上がりがちです。そこで、ビーガンアレンジレシピとしてひき肉の代わりに大豆の水煮を使用したキーマカレーをご紹介します。

今回は、ひき肉の見た目に近づけるために、大豆をフードプロセッサーにかけますが、包丁で刻むまたはそのままの大豆の形を残してももちろん大丈夫です。動物性食品を使わないビーガンカレールウも販売されているので、気になる方は探してみてください。

＜材料（約2人分）＞
大豆の水煮（または蒸し大豆）・・・100g
ほうれん草・・・100g
玉ねぎ・・・1個
にんじん・・・1/2本
油・・・小さじ2
本みりん・・・大さじ1
水・・・80cc
カレールウ（粉状）・・・30g
ミニトマト・・・6個
かぼちゃなど・・・好みのトッピングとして

＜作り方＞
＊大豆を好みの大きさに刻むまたはフードプロセッサーにかける。

①ほうれん草はさっと茹でて、水気を絞り1〜2cmに切る。玉ねぎは繊維を断つように薄切りに、にんじんはすりおろす。

②フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒める。みりんも加えて、焦げ付きそうになったら大さじ2ほどずつ水（分量外）を足して全体が茶色っぽくなるまで炒める。

③②に大豆とにんじんのすりおろしと水を加えて蓋をし、中火で3分ほど加熱する。

④カレールウも加えて全体がなじませながら2分ほど加熱して完成。

⑤ミニトマトはアルミホイルに乗せ、魚焼きグリルまたはトースターで、180℃（800W前後、グリル中火）で約5分、皮がパリッとやぶれるまで加熱する。

⑥ご飯、カレールウ、ミニトマト、グリルしたかぼちゃなどをトッピングして完成。

【 ビーガンアレンジキーマカレーの栄養価（1人分） 】
　※ご飯、トッピングのかぼちゃは除く
・エネルギー：216kcal
・たんぱく質：11.6g
・脂質：10.4g
・糖質：15.9g
・食物繊維：10.1g
（参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

通常レシピのキーマカレーと比較して、脂質が小さじ1杯分ほど少なく、食物繊維は2倍の10.1g含まれるので、ダイエットが気になる方にもおすすめです。

いかがでしたか？
今回は「100％国産オーガニック　定番野菜セット」を使った、野菜たっぷり栄養満点なキーマカレーとビーガンアレンジレシピを紹介しました。夏の食欲のない時期にもおすすめなので、是非おためしくださいね！

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