包丁もルウも不要！あったかシチューがレンジで20分＆温活アレンジ3選！オーガニック野菜レシピ

寒い時季には温活をして、冷えに負けない体づくりを行いましょう。

包丁不要、シチューのルウも不要、電子レンジで作れて20分で完成する、体も温まるシチューのレシピをご紹介します。

今回使用する「100％国産オーガニック 冷凍カレー用野菜ミックス」はカット、下茹で済みであるため、時短したいときに便利です。一緒に「100％国産オーガニック 冷凍ブロッコリー」も使うと、彩りもよくなりますよ。

「冷凍カレー用野菜ミックス」はごろっとした玉ねぎ、人参、じゃがいもが入っています。甘みのある玉ねぎと人参、ホクホクとしたじゃがいもは、冷凍とは思えない味わいで大満足。「冷凍ブロッコリー」も、ブロッコリーのうまみがギュッと詰まった濃厚な味わいを楽しめます。

シチューのルウを使わなくても、意外にも簡単に失敗なく作れ、あっさりと食べられるのもうれしいポイントです。

それでは早速作り方を見ていきましょう。

＜材料（2～3人分）＞
冷凍カレー用野菜ミックス・・・1袋（200g）
鶏もも肉（こま切れ）・・・150g
酒・・・大さじ1
塩、こしょう・・・少々
薄力粉・・・大さじ2強
牛乳・・・400ml
コンソメスープの素（顆粒）・・・小さじ2（固形なら1個分）
バター・・・10g
塩、こしょう・・・少々
冷凍ブロッコリー・・・4房

＜作り方＞
①冷凍カレー用野菜ミックス、鶏もも肉（こま切れ）を深めの耐熱容器に入れ、鶏もも肉に酒、塩こしょうをふる。ラップをかけて電子レンジ600Wで6～7分加熱する。

②電子レンジから取り出し、薄力粉をふり入れてよく混ぜ合わせる。白っぽい部分がなくなったら、牛乳を少しずつ加えてよく合わせ、コンソメスープの素を入れる。

③ラップをかけずに電子レンジ600Wで5分加熱する。いったん取り出して混ぜ、冷凍ブロッコリーを入れて再び3～4分加熱する。バターを溶かし入れ、塩、こしょうで味を調える。

＜ポイント＞
牛乳を加える際は、少しずつ加えてダマをふせぎましょう。出来上がりはとろみが薄いように感じますが、少し時間が経つとさらにトロっとしてきます。もっとヘルシーにしたい方は、牛乳を低脂肪にし、バターを10g→5gに減らしてみましょう。

最強の温活食材ともいえる生姜。寒い時季にもっと温まりたい日は、シチューに生姜をちょい足ししてみましょう。

生姜に含まれるショウガオールという成分は、交感神経を刺激して体を温める作用があるといわれています。ショウガオールは、とくに加熱した生姜や乾燥した生姜に多く含まれることが知られている成分です。

楽天ファームの「100％オーガニック しょうがパウダー」は、生姜を粉末状にしています。料理や飲み物に溶かし入れやすいため、寒い時季に手軽に生姜を取り入れたいときにぴったりです。

「シチューに生姜は合うの？」と思うかもしれませんが、しょうゆを少しだけプラスすると、味のまとまりが出ておいしい生姜シチューに変身します。

＜材料（1人分）＞
シチュー・・・1人分
しょうがパウダー・・・ひとつまみ～好きなだけ
しょうゆ・・・2～3滴

＜作り方＞
シチューにしょうがパウダーとしょうゆを入れ、よく混ぜ合わせる。

＜ポイント＞
しょうがパウダーはお好みで味を見ながら入れましょう。生姜好きな方は、小さじ1/4ほどと少し多めに入れて楽しむのもおすすめです。

ふたつ目のアレンジはかぼちゃをプラスします。
かぼちゃには、血行を促す作用のあるビタミンEが豊富です。血行の悪さは冷えにつながるため、ぜひ意識して温活に取り入れてみましょう。

完成したシチューにかぼちゃを加えるアレンジであるため、2日目のシチューに変化をつけたいときにもおすすめです。色も可愛らしい黄色に変化するので、気分も変わりますね。

今回使うのは「100％国産オーガニック 北海道産冷凍栗かぼちゃ」です。こちらも下茹で、カット済みで、手軽にかぼちゃを取り入れられます。

栗かぼちゃは甘みが強く、ホクホクとした食感が特徴です。シチューに甘みを足してくれ、さらに濃厚な味わいにしてくれますよ。

＜材料（1人分）＞
シチュー・・・1人分
冷凍栗かぼちゃ・・・4～6切れ

＜作り方＞
①冷凍栗かぼちゃは耐熱容器に入れ、水小さじ1（分量外）を入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで1分30秒～2分加熱する。

②温めたシチューと①をあわせる。

 ※はじめからかぼちゃのシチューを作りたい場合は、はじめに紹介した「時短シチュー」の②の工程でコンソメスープの素と一緒に冷凍かぼちゃを加えます。加熱時間を1～2分、様子を見ながらプラスしてください。

＜ポイント＞
栗かぼちゃはつぶしながら混ぜ入れると、全体にかぼちゃの甘みが行きわたります。

最後のアレンジは、ルウが余ってしまったときにおすすめの、彩りをトッピングした豪華バージョン！根菜をたっぷりと食べられるシチューです。

根菜類には温活に役立つビタミンEをはじめ、ビタミンAやCなど、さまざまな栄養素が豊富です。とくにビタミンA・C・Eは免疫機能の維持にも関わるため、風邪などの感染症が流行るシーズンは積極的に取り入れたいもの。

素揚げにすることで、脂溶性ビタミンであるビタミンA・Eの吸収率が高まるだけでなく、水分が抜けて、根菜類の甘みやうまみがギュッと濃縮されます。仕上げにブラックペッパーを振って、味をピリッと引き締めましょう。

＜材料（1人分）＞
シチュー・・・1人分
さつまいも、人参、れんこん、ごぼうなど・・・各2～5切れ
ブラックペッパー・・・適量

＜作り方＞
① さつまいも、人参は3～5mm、れんこんは2～3mmの輪切り、ごぼうは2～3mmの厚さに斜めに切る。

② ①を油で揚げ、温めたシチューのルウの上に載せ、ブラックペッパーを振る。

＜ポイント＞
野菜は皮付きのままでOKです。皮の部分に多い食物繊維やポリフェノールをたっぷり摂れますよ。

シチューと一緒にご飯を食べるときは、ベジタブルライスにするともっとヘルシーになりますよ。

「100％国産オーガニック 冷凍カリフラワーライス」「100％国産オーガニック 冷凍ブロッコリーライス」は、お米と同じ大きさにカットされており、ご飯に混ぜ込むことでカロリーや糖質の量をカットできます。

ベジタブルライスは電子レンジで加熱し、ご飯と半々で混ぜると違和感がなく、おいしく食べやすいので試してみてください。加熱時間は、1/2袋（100g）あたり600W2分40秒が目安です。

カリフラワーライスはご飯の見た目に近づけたいときに、ブロッコリーライスは食卓の彩りを豊かにしたいときにおすすめです。

主食をパンにするなら全粒粉やライ麦入りのものを選んでみましょう。食物繊維を摂れて糖質の量も抑えられます。

シチューをヘルシーに食べたいときは、ぜひ試してみてくださいね。

以上、いかがでしたか？
今回は、時短で作れるシチューのレシピと、アレンジレシピ3種をご紹介しました。

冷凍野菜を使えば、野菜たっぷりで温まるシチューが簡単に作れます。楽天ファームのオーガニック野菜は味が濃いと感じました。それが気軽に冷凍野菜でもおいしく出来上がるのもうれしいですね。

寒い日は、時短＆温活あったかシチューレシピをぜひお試しください！

◎今回ご紹介した冷凍野菜は、楽天ファーム楽天市場店オーガニック＆ナチュラルマーケットで購入いただけます。