管理栄養士はどう使い切る?7種類の野菜1箱が届いたときの使い方、栄養素や保存方法をご紹介

管理栄養士はどう使い切る?7種類の野菜1箱が届いたときの使い方、栄養素や保存方法をご紹介
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2019.09.27

大量の野菜が届いたら、どうしますか?
Rakuten Ragri(ラグリ)の100%オーガニック野菜セット【Mサイズ】が届きましたので、プロだったらどう美味しく使い切るのか、管理栄養士の私がご紹介します。

目次

実際野菜1箱ってどのくらい?

今回届いた野菜は、
・玉ねぎ 520g
・にんじん 500g
・チャオレタス 150g
・ルッコラ 60g
・万願寺唐辛子 150g
・サラダ小松菜 140g
・オクラ 120g
の計7種類でした。段ボールを開けての感想はメジャーな野菜が届いたな、ということ。WEB上では紫水菜やケールなど、あまりスーパーで見かけない珍しい野菜がたくさんあったので、拍子抜けしたのが本音です。ただ、中に入っているお手紙を確認したところ、現在、端境期(はざかいき)という野菜の種類が少ない季節なので、野菜に偏りが生じてしまうとのことでした。今回は、奇をてらわない野菜が多かったことから、使い道もたくさん考えられるので、逆にその点はプラスになるのかなとも感じます。
また、野菜の鮮度ですが、しおれやすい小松菜やルッコラなどがあったにも関わらず、シャキッと元気な状態で届きました。葉物野菜はなるべく縦になるよう包装されているなど、鮮度に気を遣っていることが分かりました。ほかの野菜も色つやがよく、立派なものばかりだったのも素晴らしいですね。
生で食べられる野菜は生のまま試食してみたところ、全体的にスーパーで販売されている野菜よりも味や香りがしっかりしているところに驚きました。特にサラダ小松菜はえぐみが一切なく、生でもとても食べやすかったです。サラダ小松菜はスーパーのものだと、あまりおいしくないな…と感じることもあったので、違いに驚きました。

1箱でどのくらいの栄養がとれる?

7種類の野菜をすべて食べた場合の栄養を計算してみました。エネルギーや主に含まれる成分は、以下の表のとおりです。

4人家族で食べると仮定し、単純に1/4量で見たときの栄養量は以下の表のとおりです。
※1日で食べきると仮定した場合/推奨量もしくは目標量は、30~49歳女性の食事摂取基準(2015年版)

1日分以上がまかなえる栄養がビタミンAとビタミンK。にんじんが含まれているので、ビタミンAが1日分より多く摂れます。また、サラダ小松菜、ルッコラ、チャオレタスにはビタミンKが多く含まれているので、こちらも1日分以上が摂れるのです。さらに、万願寺唐辛子、玉ねぎ、にんじん以外には葉酸が多く含まれているので、80%以上の葉酸がまかなえますね。そのほかにも、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維も50%以上が確保できます。

栄養士ならどう使い切る?

・葉物野菜(ルッコラ・チャオレタス・サラダ小松菜)
葉物野菜が多いので、ルッコラ、チャオレタス、サラダ小松菜は新鮮なうちにサラダにして食べます。これらの野菜に含まれているビタミンの多くは、加熱したりゆでたりすると、成分が壊れたり流れ出たりしてしまうので、フレッシュなうちは生で食べるとよいでしょう。チャオレタスが余ったら、炒め物やスープに入れます。チャオレタスは普通のレタスに比べて肉厚なので、加熱してシャキシャキ感を楽しむのもアリです。

・根菜(玉ねぎ・にんじん)
玉ねぎ・にんじんは、どんな料理でも使える万能野菜!せっかくの有機野菜なので、にんじんは皮ごと使ってにんじんしりしりや、キャロットラペ、にんじんスープなどにします。試食したところ甘みが強かったので、スムージーやにんじんケーキにするのもおいしそうだなと思いました。玉ねぎはオニオンスープや、丸ごと蒸し玉ねぎにします。どんな料理にも使えるので、使い道に困ることはなさそうです。

・オクラ・万願寺唐辛子
オクラは、シンプルに胡麻和えやポン酢をかけていただくか、天ぷらにするのがお気に入りです。また、縦半分に切って料理の彩りにもします。万願寺唐辛子は大きめサイズだったので、肉詰めにしたいと思います。肉厚で甘みがあったので、そのまま焼いてしょうが醤油をかけたり、揚げびたしにしたりと、シンプルに万願寺唐辛子を味わうのもいいですね。

カンタンに保存するには?

一度にたくさんの野菜が届くと、保存方法に困りませんか?なるべくおいしさを長持ちさせたいので、賢い保存方法をお伝えします。

・チャオレタス
チャオレタスは切り口の部分に爪楊枝を刺して、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。こうすることで、1週間はシャキシャキの状態が保てます。また、カットして冷凍保存もOKです。

・ルッコラ
根本がついているものは、水を含ませたキッチンペーパーで根本を包み、ポリ袋に入れて立てて野菜室で保存します。根本がないものは洗ってよく水気を切り、カットしたものを乾いたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて保存がおすすめです。3~5日程度ならフレッシュな状態が保てます。

・サラダ小松菜
水を含ませたキッチンペーパーで根本を包み、ポリ袋に入れて立てて野菜室で保存しましょう。2~3日なら持ちます。それ以上保存したい場合は、カットして冷凍保存しましょう。ビタミンの損失も少ないので安心できます。

・万願寺唐辛子
ポリ袋に入れて、野菜室で保存しましょう。5日程度は鮮度が保てます。また、根本を切り落として冷凍保存もOKです。

・オクラ
オクラを保存する場合は、ヘタを下にしてポリ袋に入れるか、少量の水を入れた瓶がおすすめです。(オクラはヘタが下向きで生えているため)うぶ毛を板ずりして除いたものを、冷凍保存することもできます。

・にんじん
にんじんは乾燥しないように新聞紙に包み、立てて野菜室で保存します。

・玉ねぎ
玉ねぎは数週間以内であれば、野菜室でも保存できます。常温だとすぐに傷んでしまうので、長期間保存するのであれば、床下収納や穴を開けた発泡スチロールに入れて保存するのがおすすめです。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
CATEGORY :レシピ

ライター情報

  • Noumusubi
  • 相田すみこ

    管理栄養士。2児の母をしながら、WEBライターとして活動しています。作ること、食べることが大好き!育児に奮闘しながら、毎日おいしくて簡単に作れるメニューを模索中。