くるみづくし！話題のデュカ～おかず～スイーツレシピ、くるみ1日何粒まで管理栄養士が徹底紹介

楽天ファームさんより「100%オーガニック生くるみ」が届きました。500g入りのものが2袋で合計1kgとたっぷり使えそうです！2袋に分けているのは少しでも空気に触れて酸化するのを防ぐためとのこと。食塩や油も使っていないので、料理にもお菓子にも用途は無限に広がりますね。

実も大粒で、形も美しいので、形が残したままスイーツなどに使っても見栄えがします。

お味は、ほんのりとした甘みがあり、とても風味がいいです！生くるみなのでしっとり感も残っていて食べやすく、そのままいくつでも食べられるおいしさでした。

くるみには、ナッツ類の中で最も多くのオメガ3系脂肪酸を含んでいます。オメガ3系脂肪酸は、体で合成することができないため、食べ物から摂ることが必要な必須脂肪酸の一つです。くるみに含まれるのはオメガ3系脂肪酸の中でもαリノレン酸という脂肪酸で、心血管病の予防や体内でEPAやDHAに変換されて脳細胞を活性化するなどの働きがあります。

さらに、ビタミンEやビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などの代謝に関わるビタミンのほか、マグネシウム、亜鉛、食物繊維などオメガ3系脂肪酸を含めて現代人に不足しがちな栄養素も豊富に含んでいます。

しかし、くるみも含め、ナッツ類は油脂が多く含まれるのでエネルギー量が100gあたり713kcalと高めで、食べ過ぎには注意が必要な食材でもあります。（日本食品標準成分表2020年版（八訂）くるみ・いりより）

1日の目安量としては、およそ200kcalとなる8粒ほど（約30g）までに収めるとよいでしょう。いつも食べているおやつの代わりや油を多く使う料理の頻度を減らしてくるみを食べるなど、油脂やエネルギーのバランスを考えて取り入れることが大切です。

くるみはご飯のお供としても使い勝手がばっちりです。今回はおかずレシピとして「くるみ味噌」と「小魚とくるみの佃煮」をご紹介します。

【1】くるみ味噌のレシピ

＜材料（作りやすい分量）＞
くるみ・・・100g
みりん・・・大さじ4
味噌・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1

＜作り方＞
＊調味料を小さい器に合わせておく。
①くるみを3mm〜4mm幅にきざむ。
②フライパンを中火にかけ、2〜3分くるみをから炒りする。
③②に合わせておいた調味料を加え、3分ほど中火にかけながらくるみと和えて完成。

今回は食べるラー油ならぬ「食べるくるみ」のような、くるみ感を感じるやや粒感の大きいくるみ味噌ですが、くるみの大きさは好みで調整してみてください。ご飯や五平餅にはもちろん、生の野菜につけたり、冬にはふろふき大根に乗せたりしてもいいですね。

【2】小魚とくるみの佃煮レシピ

＜材料（作りやすい分量）＞
くるみ・・・50g
煮干し（なるべく小さめ）・・・50g
しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
はちみつ・・・大さじ1
白いりごま・・・大さじ1

＜作り方＞
＊調味料を小さい器に合わせておく。
①くるみと煮干しをフライパンに入れ、中火で3分ほどから炒りする。一度皿に取り出しておく。
②フライパンに調味料を入れ、弱めの中火で2分ほど煮詰めたら①を入れて、絡める。
③火を止めて、白いりごまも加えて絡め、完成。

砂糖を使わずにみりんとはちみつの甘みで作っています。砂糖をカラメル化したといのような飴状に硬くなりにくいので、お箸でとりわけやすいですよ。くるみと小魚で日々のミネラル補給にもおすすめです。

くるみを使った罪悪感のないスイーツ「ブリスボール」をご紹介します。ブリスボールとは、砂糖、主に小麦に含まれるグルテン、添加物を使用せず、ナッツやドライフルーツなどから作るナチュラルなスイーツです。ブリスボールのブリス（bliss）とは英語で「至福、この上ない喜び」という意味です。たしかに罪悪感なく甘いスイーツが食べられたらこの上ない喜びを感じられますよね！

今回はカカオ味、抹茶味、ベリー味の3色で作っていきます。

＜材料（各直径約2cm約18個分）＞
◎カカオ味
くるみ・・・50g
ドライレーズン・・・50g
オートミール・・・35g
純ココアパウダー・・・15g
水・・・大さじ2/3〜

◎抹茶味
くるみ・・・50g
ドライデーツ・・・50g
オートミール・・・40g
抹茶パウダー・・・10g
水・・・大さじ2/3〜

◎ベリー味
くるみ・・・50g
ドライクランベリー・・・50g
オートミール・・・20g
ココナッツファイン・・・20g
ラズベリーパウダー（ストロベリーパウダーなどでも）・・・10g
水・・・大さじ2/3〜

＜作り方＞
①ドライフルーツ（デーツは手でちぎってから）、オートミール、パウダー、水（くるみ以外の材料）をフードプロセッサーに入れて、粉が飛び散らないよう軽く混ぜてから、ドライフルーツが細かくなるまでフードプロセッサーにかける。

②くるみを加えて、少し粒感が残るまでフードプロセッサーにかける。まとまりが悪い場合は水を少量ずつ足して調整する。

③小さじ2（7〜8g）をラップに乗せて、丸く成形して完成。

一口サイズで食べやすいブリスボールです。冷凍しても固くなりにくいので、冷凍庫に保存して口さみしいときにいつでも食べられるストックおやつとしても嬉しいですね。甘味料を使用せず、ドライフルーツなど自然な甘さで栄養補給もできるのが嬉しいですね。

【 ブリスボールの栄養価 】
18個分のエネルギーは下記の通りです。
・エネルギー：669kcal
・たんぱく質：16.2g
・脂質：39.7g
・糖質：63.8g
・食物繊維：12.7g
（参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

1個あたりだと37kcalほどのエネルギー量があります。おやつとして食べるなら、1日あたり200kcalほどとなる5個程度までが目安です。

デュカとは中東が起源とナッツ類、スパイス、塩をミックスした調味料です。カレーに使うスパイスをメインに使っているので、スパイスカレーで感じるような風味があります。この「デュカをひと振りすることで、いつもの料理から異国情緒の気分を味わえる！」と最近、話題になっています。

＜材料（作りやすい分量）＞
くるみ・・・80g
コリアンダーシード・・・大さじ1
クミンシード・・・大さじ1
白いりごま・・・大さじ1
塩・・・小さじ1/2〜
あらびき黒胡椒・・・適量

＜作り方＞
①くるみとコリアンダーシード、クミンシード、白いりごまをフライパンに入れ、中火で3分ほどから炒りする。

②①の粗熱が取れたら、全ての材料をフードプロセッサーにかける。回しすぎるとくるみから油分が出るので、粉状になったら止める。

③味見して塩加減を調整して完成。

デュカの使い方としては、ポテトサラダにかける、アイスクリームにかける、千切りしたキャベツや葉物野菜のサラダにオリーブオイルととものかけてドレッシング代わりに、バターと一緒にトーストやバケットにかける、チキンソテーや魚のソテーにひと振り、パン粉に加えて揚げ物にするなど、意外と何でもいけます。。いつものお料理に変化が欲しいというときに重宝しますよ。

生のくるみは脂質が多く含まれているため、酸化に注意が必要です。そのため、保存するときは袋の空気をなるべく抜いてチャックで密閉し、冷蔵庫で保存しましょう。賞味期限は製造日から1年ほどですが、開封後はできるだけ早く食べきるのがおすすめです。

以下、今回ご紹介した料理やスイーツの保存方法と賞味期限も紹介します。

くるみ味噌
冷蔵庫で保存し、2週間ほど

小魚とくるみの佃煮
冷蔵庫で保存し、2週間ほど

ブリスボール
冷蔵庫で保存し、1週ほど
冷凍で保存する場合、1か月ほど

デュカ
粉砕したくるみの酸化を抑えるため、熱や光を避けて保存。常温でも保存はできますが、夏場は特に冷蔵庫がおすすめです。2週間ほど保存可能。

 今回は、有機くるみを存分に使って、くるみのおかず、ブリスボール、デュカのレシピ、そして栄養素と目安量をご紹介しました。

くるみには、現代人に不足しがちな栄養素を多く含まれています。普段のおやつや料理、スイーツなどで取り入れてみてはいかがでしょうか？

◎今回使った「100％オーガニック生くるみ」は楽天市場で購入できます。