管理栄養士がダイエット中におすすめ!カリフラワーライスの栄養素と「ポキ丼」簡単レシピ

管理栄養士がダイエット中におすすめ!カリフラワーライスの栄養素と「ポキ丼」簡単レシピ
このエントリーをはてなブックマークに追加
Viberで送る
最終更新日:2021.10.26 公開日:2021.03.05

ごはんの代わりに使えるカリフラワーライス。ダイエット中におすすめというけど、プロだったらどう美味しく使うのか、管理栄養士の中村りえがご紹介します。

目次

実際カリフラワーライス1箱ってどのくらい?

100%国産オーガニック有機カリフラワーライス

楽天ファームのオーガニック野菜を冷凍した「100%国産オーガニック有機カリフラワーライス」が届きました。内容量200gが10袋のセットです。段ボールは30.5cm×17cm×20cm、重さは2㎏程度なので女性でも軽く持てるサイズです。冷凍保存が必要なため、到着後は速やかに冷凍庫で保存します。

さっそく1袋を解凍して食べてみるとシャキッとした歯応えで、みずみずしく少し甘みを感じました。特に気になるカリフラワーライスの「香り」については、あまりしないので、そのまま食べても様々な料理に合わせても使いやすそうです。

カリフワーライス1袋の栄養素は?

カリフラワーライス

ごはんの代わりに使えるといっても、カリフラワーライスにはどのくらいの栄養素が入っているでしょうか?今回購入した1袋200gあたりの栄養価を見てみましょう。

<カリフラワーライス1袋200gの栄養価>
・エネルギー:62kcal
・たんぱく質3.0g
・脂質:1.2g
・炭水化物:9.8g
・食物繊維:6.2g
・糖質:3.6g

1袋を全て食べると多いと思いますが、それでも62kcal。エネルギーを抑えるだけではなく、カリウムやビタミンCなどの栄養もとれるのがカリフラワーライスの魅力ですね。

カリウムは過剰な塩分を排出し高血圧の予防にの効果が期待できます。また、体内の水分を調整する作用があるのでむくみが気になるときにもおすすめです。

ビタミンCは美肌ビタミンとも呼ばれ、コラーゲン生成に関わる栄養素で肌のシミ・しわを防ぐ役割があり、健康的な肌作りに役立ちます。また体内の脂質が酸化するのを防ぐ抗酸化作用もあり、動脈硬化、老化を抑える働きをします。

ごはんとカリフラワーライスの栄養素を比較

カリフラワーライスと白米比較

ダイエットに効果が期待できると話題になっているカリフラワーライス。白米との栄養価を比較してみましょう。

<カリフラワーライス150gの栄養価>
・エネルギー:47kcal
・たんぱく質:2.3g
・脂質:0.9g
・炭水化物:7.4g
・食物繊維:4.7g
・糖質:2.7g

<白米150gの栄養価>
・エネルギー:234kcal
・たんぱく質:3.8g
・脂質:0.5g
・炭水化物:55.7g
・食物繊維:2.3g
・糖質:53.4g
(文部科学省「日本食品成分表2020年版八訂」より「こめ[水稲めし]精白米 うるち米」を参照)

カリフラワーライスは白米に比べてエネルギーは1/5(80%オフ)、糖質は1/20(95%オフ)、食物繊維は2倍も含まれています。

【はじめての方】ごはんと半々に混ぜると美味しい

カリフラワーライスが初めての方は、白米を半分混ぜる

カリフラワーライスが初めての方は、白米を半分混ぜると、ごはんのモチモチした食感も楽しめるので取り入れやすくなります。

ごはんの半量をカリフラワーライスにすると150gあたりエネルギーは199kcal、食物繊維は4.0g、糖質は41.4gです。

白米150gと比較するとエネルギーは、エネルギーは15%オフ、糖質は23%オフ、食物繊維は1.7倍になります。

実際に食べてみるとわかりますが、いつものごはんに近い味と食感で、カリフラワーライスが入っていると言われなければ気づかない人も多いと思います。ご家族でダイエットが必要な方の食事を、こっそり変えてみてもいいかもしれません。

【ダイエット中の方】1日1食を置き換え

カリフラワーライスから白米に置き換えると、糖質は95%オフ、エネルギーは80%オフになり、食物繊維は2倍

いつもの食事を、カリフラワーライスから白米に置き換えると、糖質は95%オフ、エネルギーは80%オフになり、食物繊維は2倍とることが可能です。

管理栄養士として、ダイエットを無理のないペースで続けるには、1日1食を置き換えすることをおすすめします。

またダイエット中に食べる量を減らすと便秘になりやすいという方に、カリフラワーライスは白米よりも食物繊維が多いので、便秘予防が期待できます。食物繊維は、お腹の調子を整えるのはもちろん、腹持ちがよいのもダイエットの味方になりますね。

カリフラワーライスで作る「ポキ丼」のレシピ

ポキ丼レシピ

今回は遅くなった日でも簡単に作れる「ポキ丼」をご紹介します。ハワイの郷土料理で、ポキとはハワイ語で「魚を小さく切る」という意味。お刺身を甘辛いタレに絡めていただきます。10分もあれば完成する簡単な時短レシピです。

<材料(1人分)>
・カリフラワーライス 1袋(200g) ※丼ものなので多め
・まぐろ(刺身用・柵) 80g
・アボカド 1/2個
・卵黄 1個
・ベビーリーフ 20g
・小ねぎ 1本
・(A)醤油 大さじ1
・(A)白いりごま 大さじ1
・(A)ごま油 大さじ1/2 
・(A)砂糖 小さじ1
・(A)にんにく(すりおろし) 小さじ1

 <料理手順>
1)まぐろは2 cm角に切る。小ねぎは小口切りにする。
2)ボウルに(A)を入れてよく混ぜ、切ったまぐろを加えて5分ほど味をなじませる。
3)5分経ったらアボカド1.5cm角に切って加え、ざっくりと混ぜる。
4)味をなじませている間にカリフラワーライスを解凍する。
5)器にカリフラワーライス、ベビーリーフ、2の順に盛って小ねぎを振り、中央に卵黄をのせる。

☆ポイント
・アボカドは切ってから時間が経つと色が悪くなってしまうので食べる直前に切ってください。
・まぐろは浸け時間が長いほど味が染み込みます。

 ビーガン・ベジタリアンレシピは?
ビーガン・ベジタリアンの方は、まぐろの刺身を絹ごし豆腐に代えて、卵黄を抜いて作ってください。トマトなどを加えると彩りもきれいに仕上がります。

以上、いかがでしたか?

カリフラワーライスの認知度は少しずつあがってきていますが、まだまだ食べたことのない人も多いと思います。楽天ファームのカリフラワーライスは、100%国産オーガニックで安心ですし、味も食べやすいのでトライしてみる価値はあると思います!

次回は、カリフラワーライスを使った「パエリア」のレシピをご紹介します。

 

◎今回のレシピで使った「冷凍カリフラワーライス」は購入できます。
国産100%の有機カリフラワーを細かくカットしました。お米の代わりとしてチャーハンやカレー、ドリア、スープ、ハンバーグのたね、卵焼きの具など、使い方は色々。

「冷凍カリフラワーライス」の商品ラインナップはこちらからご覧いただけます。

  • この記事の情報は掲載開始日時点のものとなります。
  • 農作物は、季節や天候などにより状況が変わります。
  • 掲載内容は予告なく変更されることがありますのでご了承ください。
CATEGORY :レシピ

ライター情報

  • Noumusubi
  • 中村りえ

    管理栄養士/米粉料理家。管理栄養士資格取得後、食品の企画・開発・営業、健康セミナーの企画・運営などに携わる。現在は健康・美容・栄養などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ開発・コラム執筆を行う。日本の米文化を守りたいと米食レシピや米粉レシピを発信中。

楽天ラグリ公式SNS

ライターKikaがほぼ毎日更新中!
followuson
ページ上部に戻る