管理栄養士の栄養満点レシピ「紫からし菜の白和え」＆かき揚げとヴィーガンアレンジをご紹介

＜材料（4人分）＞
・紫からし菜　1/2束（80g）
・絹ごし豆腐　1/2丁
・りんご　1/4個
・砂糖　大さじ１
・薄口しょうゆ　大さじ１
・すりごま　大さじ１

＜料理手順＞
① 豆腐をキッチンペーパーで包み耐熱容器にのせて500Wで1分加熱し水切りする
② 紫からし菜を熱湯で15秒ほどゆで、水気を切って1㎝幅に切る
③ りんごは皮ごと、いちょう切りにする
④ ボウルに水切りした豆腐を入れ、泡だて器でよく混ぜる（すり鉢があれば尚可）
⑤ ④に砂糖、薄口しょうゆ、すりごまを加えて混ぜる
⑥ 最後に紫からし菜とりんごを入れてまぜる

☆ポイント
紫からし菜のシャキっとした食感を残したいので、ゆですぎに注意！また白和えは水っぽいと美味しくないので、豆腐・紫からしな・りんごの水分はよく切って混ぜるようにしましょう。

豆腐にもカルシウムが豊富で、紫からし菜と同量の110ｇ含まれています。
食物繊維もりんごと豆腐にそれぞれ1.4ｇずつ含まれているので、このメニューで食物繊維6ｇ摂ることができます。これは1日に必要な食物繊維の1/4量になります。
また、豆腐を使うことでたんぱく質を補うことができるため、栄養バランスもよく、1人分のカロリーが55Kcalと低カロリーメニューになります。

＜材料（4人分）＞
・紫からし菜　1/2束（80ｇ）
・桜エビ　大さじ２
・天ぷら粉　100ｇ　
・冷水　100㏄（調節しながら）
・揚げ油
・カボス（又はレモン）

＜料理手順＞
①紫からし菜を洗い、水気を拭いて2㎝幅に切る
②ボウルに紫からし菜と桜エビを入れ、てんぷら粉をまぶしてよく絡める
③冷水を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
④180度に熱した油で揚げる
⑤食べる時、お好みでカボスをかける

☆ポイント
紫からし菜、桜えびもそのまま食べられる食材なので、衣に火が通れば少しの揚げ時間で大丈夫です。揚げる際に、あまり固めて揚げず少量ずつ揚げることでサクサクに仕上がります。

紫からし菜は茹でると栄養素が流れてしまいますが、揚げることで栄養素を逃がさず食べることができます。しかし、揚げ過ぎると熱に弱いビタミンが摂れなくなってしまうので衣に火が通ったらすぐに上げてください。
また、かき揚げにカボスをかけて食べることで、カルシウムの吸収率がアップされます。塩や天つゆでも良いですが、カルシウムをしっかり摂るためには、カボスやレモンなどかんきつ類のものをつけて食べることで約1.2倍も吸収率が上がります。

「紫からし菜の白和え」はヴィーガン・ベジタリアンの方もそのまま食べていただけるレシピになります。
「紫からし菜のかき揚げ」はてんぷら粉に卵がふくまれているので、小麦粉と水のみで作るようにしましょう。また小麦粉を米粉に替えることでグルテンフリーになります。桜エビは、人参やきのこ類に替えることでヴィーガン・ベジタリアンの方にも楽しんでいただけます。
かき揚げは基本的にどんな野菜をいれても美味しいので、紫からしなに様々な野菜を組み合わせて作ってみてください。